Afvallen kan erg overweldigend lijken. Je moet uitzoeken hoe je gezond kunt eten en hoe je je lichaam op de juiste manier kunt voeden. Je moet een trainingsschema opstellen dat bij je past, voldoende slaap krijgen en uiteindelijk elke dag honderden keuzes maken, die je dichterbij je doelen zullen brengen of al je harde werk teniet doen.
Maar als het maken van goede keuzes moeilijk lijkt, dan heb je gelukkig nog Grandlife om je te helpen snel af te vallen. Wat echt werkt om gezond af te vallen, is het maken van kleine lifestyle-aanpassingen en het doen van eenvoudige oefeningen, die je helpen om calorieën te verbranden, de voeding te stimuleren en een gezonde basis te leggen. We hebben de 101 makkelijkste en meest effectieve tips verzameld om je te helpen sneller af te kunnen vallen.
1. Val snel en gezond af met het Afslank Receptenbijbel
Telkens weer begin je met een dieet of afslankmethode en val je eerst even af en komt het daarna weer terug… iets wat ook wel het jojo-effect heet. Of nog erger, je valt eigenlijk helemaal niet af!
Uit onderzoek blijkt zelfs dat 1 op de 3 mensen aankomt van een dieet, in plaats van afvalt.
Eén van de belangrijkste redenen is dat bijna alle diëten niet vol te houden zijn door een saai en eentonig eetpatroon, en ellenlange regels en beperkingen.
Vandaag wordt de dag dat je deze waardeloze diëten voorgoed achter je laat en al je overtollig (buik)vet gaat verslaan met het Afslank Receptenbijbel!
2. Volg het KETO dieet
Het Ketogeen dieet of Ketodieet is de laatste “hype” in Amerika als het gaat om snel vet verliezen.
Veel studies hebben aangetoond dat het Ketogeen dieet een effectieve en snelle manier is om gewicht te verliezen en buikvet te verbranden, zonder dat je iedere keer calorieën hoeft te tellen.
Het ketodieet is een “hoog-in-vet” dieet dat je spijsvertering herprogrammeert om je vetopslag te gebruiken als brandstof in plaats van de glycogeen (die verkregen wordt uit glucose) die opgeslagen is in je lever en spieren.
Dit zorgt ervoor dat vetcellen hun vetzuren beginnen los te laten, die je lever omzet in iets wat we “ketonen” noemen.
Ketose is een staat van het lichaam die je bereikt als je lichaam ketonen gaat gebruiken als energie in plaats van de glucose die je normaal gesproken uit koolhydraten haalt. Het verhogen van ketonen in het bloed helpt om je suikerspiegel te verlagen en brengt hormonen die zorgen voor vetverbranding weer in balans, dat er uiteindelijk voor zorgt dat je lichaam elke dag meer vet gaat gebruiken als brandstof.
3. Eet mindfull
We weten dat je graag naar je favoriete tv-serie kijkt, maar het is belangrijk om aan je keukentafel te genieten van je maaltijden en niet voor de televisie. Naast de reclame voor ongezond voedsel en drankjes, die onze onbedwingbare trek verhogen, is televisie kijken zo afleidend. Het is dan lastig om je te realiseren dat je eigenlijk verzadigd bent. Wetenschappers zijn het met Brown eens: uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in het dit inderzoek bleek dat aandachtig eten kan helpen om gezond af te vallen, terwijl onbewust eten op de langere termijn kan leiden tot een toename van de voedselconsumptie.
4. Schakel over naar groene thee
Mensen die aan de lijn zijn vielen halsoverkop voor groene thee en het is niet moeilijk te begrijpen waarom. Tijdens een onderzoek verhoogden deelnemers, die dagelijks 4-5 kopjes groene thee namen, hun uithoudingsvermogen met wel 24% en wat natuurlijk ook weer het gewichtsverlies ten goede kwam.
5. Eet van kleinere borden
Hoe groter je bord, hoe groter je maaltijd. Hoe dat komt? Op kleinere borden lijken de porties eten aanzienlijk groter dan op grotere borden, wat uiteindelijk kan leiden tot te veel eten. Tijdens een onderzoek schepten kampeerders, die grotere kommen kregen, 16% meer ontbijtgranen op dan die met kleinere kommen. Als je salade eet in plaats van avondeten, kun je grotere porties eten, waardoor de kilo’s er toch af kunnen vliegen! Gebruik kleine rode borden om nog meer calorieën te verminderen. Hoewel deze levendige tint mogelijk niet overeenkomt met de inrichting van jouw eetkamer, kan volgens een onderzoek de kleur je helpen om minder te eten. Onderzoekers suggereren dat de kleur rood de hoeveelheid die we waarschijnlijk zullen eten vermindert door de geest op een subtiele manier te instrueren om te stoppen met enthousiast te eten.
6. Afvallen bij de buik? Doe geen sit-ups!
Volgens een ervaren personal trainer (meer dan 13 jaar ervaring) “is het belangrijkste dat ik 10 jaar geleden ontdekte, hoe schadelijk sit-ups voor de schijven van mijn wervelkolom zijn. Dat gebeurde na het luisteren naar de geniale professor Stuart McGill, die hoofd is van de Biomechanics of Human Mobility Laboratory van de universiteit van Waterloo. “Ik realiseerde me dat ik meer schade aan mezelf en mijn klanten had toegebracht door ze traditionele sit-ups te laten doen. Dit is dus eigenlijk geen gezonde manier om bij de buik af te vallen. Een squat ziet er misschien uit als een beenoefening, maar wist je dat als je het goed doet je ook met je buikspieren aan het werk bent?” Samengestelde oefeningen, zoals squats en deadlifts werken met spiergroepen terwijl je de core uitdaagt, waardoor je die keiharde sixpack krijgt waarvan je altijd al hebt gedroomd.
7. Val af met plantaardige smoothies
Drankjes, die verrijkt zijn met proteïne, geven je in een eenvoudige maar heerlijke snack een geweldige dosis voeding. Afvallen met smoothies is nog leuk ook! Helaas zitten de meeste commerciële drankjes vol met onuitspreekbare chemicaliën die de gezondheid van onze darmen kunnen verstoren en ontstekingen en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Om nog maar te zwijgen over de hoge doses wei die wordt gebruikt om het eiwitgehalte te verhogen, wat het opgeblazen gevoel nog meer kan versterken. Probeer eens veganistisch eiwit, dat je dezelfde vetverbrandende, spieropbouwende voordelen geeft, maar zonder dat honger- en opgeblazen gevoel.
8. Herhaling is essentieel
Wil je snel afvallen? Zorg ervoor dat je gezonde gewoontes opbouwt. Herhaling bouwt namelijk een ritme op. Ben eens lekker saai! De meeste mensen die met succes afvallen in een week hebben slechts een paar verschillende ontbijtjes voor onderweg of snacks. Doe eens een poging om je dit voor te stellen. ‘Hmm, ik heb honger, wat zou ik nu eens kunnen eten?’ wordt vaak gevolgd door ongezonde keuzes. Je kunt de rotatie elke paar weken wijzigen, maar vooraf ingestelde maaltijden of trainingen op bepaalde dagen zullen wel enorm helpen.
9. Pas op voor het halo-effect voor de gezondheid
Vind je dat producten van gespecialiseerde supermarkten gezonder zijn dan die van andere supermarkten? Of denk je dat gerechten uit biologische restaurants allemaal vriendelijk voor jouw taille zijn? Als je één van deze vragen met ‘ja’ hebt beantwoord, zouden jouw inspanningen om gezond af te vallen best weleens kunnen ontsporen. Volgens een onderzoek blijkt dat als mensen het aantal calorieën in een sandwich uit een ‘gezond’ restaurant moeten raden, ze schatten dat het gemiddeld 35% minder calorieën heeft dan wanneer het afkomstig is van een ‘ongezond’ restaurant. Vergeet dat niet als je weer eens een portie “Whole Foods Organic Fruit” Muesli eet dat 150 gram van deze ogenschijnlijk gezonde snack bevat bijna 500 calorieën.
10. Eet de dooier
De Dietary Guidelines Advisory Committee heeft hun aloude aanbeveling dat we het cholesterol in onze voeding moeten beperken, laten varen. Tientallen jaren van onderzoek hebben aangetoond dat het weinig effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed en de verouderde aanbevelingen van de overheid hebben weinig meer gedaan dan het verzenden van gecodeerde berichten over de voors en tegens van het eten van eieren en garnalen. Dus ga je gang en kluts een omelet met de dooier. Het hele ei eten, is gunstig voor je lichaam omdat het voedingsstoffen bevat die het metabolisme stimuleren. Het bevat ook in vet oplosbare vitaminen, essentiële vetzuren en choline, wat een krachtige verbinding is die het verzadigingsmechanisme aanvalt, dat je lichaam ertoe aanzet om vet rond je lever op te slaan.
11. Doe het “Eet-de-helft” dieet
Wil je liever afvallen zonder dieet? Vul tijdens de lunch en het avondeten jouw bord ten minste voor de helft met groenten. Groenten zijn voedzaam, bevatten veel verzadigende vezels en bevatten weinig calorieën, waardoor ze ideaal zijn om af te vallen. Door voor de helft groenten te eten, haal je het hongergevoel weg, eet je minder calorieën en voel je je nog steeds verzadigd en tevreden. Blijf zo eten en de kilo’s zullen pijnloos wegsmelten.
12. Maak van het diner een buffet
Wanneer je volle schalen met eten op tafel zet, is overeten onvermijdelijk. Om te voorkomen dat je te veel eet, moet je het eten op het fornuis of op het aanrecht laten staan en vanaf daar het eten opscheppen. Als mensen moeten opstaan van tafel, hebben ze de neiging om hun hongerniveaus zorgvuldiger te overwegen. Gezondere gerechten serveren kan natuurlijk ook helpen.
13. Meng groenten door je havermout
Terwijl geweekte havermout een gezond en trendy ontbijt blijft, is er één gezonde havermout trend die spraakmakend is: Zoats! De grappig klinkende naam beschrijft eigenlijk een zeer rechttoe rechtaan (maar heerlijk) gerecht gemaakt van geraspte vezelrijke courgette, havermout, melk, kruiden en voedingssupplementen boordevol noten en fruit. We zijn dol op dit gerecht omdat het gemakkelijk is om groenten toe te voegen aan je ochtendmaaltijd – iets wat je zelden tegenkomt. Nog een pluspunt: het toevoegen van courgette aan je havermout voegt massa toe aan je ontbijtkom zonder dat je extra granen nodig hebt, waardoor je uiteindelijk calorieën bespaart.
14. Verstop je lekkernijen
Uit het zicht, uit de mond, toch? Het simpelweg opnieuw inrichten van je keukenkastjes zou zich kunnen vertalen in serieuze calorische besparingen. Uit een onderzoek, bleek dat mensen eerder geneigd zijn om te veel te eten van doorzichtige verpakkingen dan van ondoorzichtige verpakkingen. Om deze reden stellen veel voedingsdeskundigen voor om lekker eten in de voorraadkast op een hoge plank te plaatsen, zodat je minder geneigd bent om er zonder pardon voor te gaan.
15. Sta vroeger op
Volgens onderzoekers van de Northwestern University gebruiken langslapers, gedefinieerd als degenen die rond 10.45 uur opstaan, 248 calorieën meer per dag. Ook gebruiken zij half zoveel groenten en fruit en tweemaal zoveel fastfood als degenen die vroeg opstaan. Als deze bevindingen je verontrusten, probeer dan je wekker elke dag 15 minuten eerder te zetten, totdat je op een redelijker tijdstip uit bed komt.
16. Eet meer zalm
Ons is verteld dat zalm boordevol met hart-gezonde omega-3 vetzuren en eiwit zit. Wat natuurlijk een geweldige manier is om sterk, slank en gezond te worden. Maar niet alle zalm is hetzelfde. Gekweekte zalm, wat vaak wordt verkocht in restaurants, kan zelfs het tegenovergestelde effect op je taille hebben. Gekweekte zalm heeft meer dan 100 calorieën en bijna twee keer zoveel vet als wild gevangen zalm. Bovendien is het veel hoger in verzadigd vet en lager in hart-gezonde omega-3 vetzuren. Als je uit eten gaat, kun je beter de zalm helemaal overslaan, tenzij je er 100% zeker van bent dat het wild gevangen is.
17. Gooi de ramen open
Gewoon de airconditioner hoger zetten, een raam openzetten of de verwarming tijdens de winter uitschakelen, kan volgens een onderzoek, je helpen om het buikvet te verbranden terwijl we slapen. Dat komt omdat koudere temperaturen op subtiele wijze de effectiviteit van de opslag van ons bruin vet verbeteren. Dit vet houdt je warm door je te helpen het vet in je buik te verbranden. Nadat de deelnemers gedurende zes weken twee uur per dag bij 17ºC hadden geslapen, nam hun opslag van bruin vet toe.
18. Eet vaker
Zijn meer maaltijden per dag een goede manier voor een beter lichaam? Experts zeggen van wel! Uit een onderzoek waaraan 2.385 volwassenen meededen, bleek dat de deelnemers aan het onderzoek die minder dan vier keer per dag aten meer calorieën binnenkregen en dat ze een hogere BMI hadden dan degenen die minstens zes keer aten. De wetenschappers merkten ook op dat degenen die minder maaltijden aten het merendeel van hun calorieën ’s avonds consumeerden en meer geneigd waren om alcohol te drinken bij hun maaltijden. Hun altijd grazende collega’s waren geneigd om gezonder, minder calorisch voedsel te eten. Om gezond af te vallen, kun je deze eiwitrijke tussendoortjes tussen de maaltijden door eten.
19. Slaap niet met de tv aan
Blootstelling aan licht ’s nachts vermindert niet alleen de kans op een goede nachtrust, maar het kan volgens een nieuw onderzoek, ook resulteren in gewichtstoename. Hoe gek het ook mag lijken, proefpersonen die in de donkere kamers sliepen hadden 21% minder kans op obesitas dan mensen die in verlichte kamers sliepen. De boodschap hier is eenvoudig: zet de tv uit en doe geen nachtlampje aan.
20. Maak gebruik van je emoties
In een grote gezondheidsenquête, onder meer dan duizend respondenten, noemde de meerderheid hun onvermogen om een dieet of een trainingsplan consistent vol te houden als hun belangrijkste belemmering voor succes. Klinkt bekend, maar hier is het nieuwtje: slechts één op de tien respondenten merkte hun psychologisch welbevinden op als een deel van het falen en dat is waarschijnlijk de reden dat bijna twee van de drie mensen die 5% van hun totale gewicht verloren uiteindelijk het allemaal weer terug krijgen. Jeetje! Om met succes te kunnen afvallen en het emotionele eten te stoppen, moet je proberen om een dagboek bij te houden dat je voedselkeuzes en je huidige stemming bijhoudt. Zoek vervolgens naar ongezonde patronen, die je kunnen helpen om specifieke emotionele verbindingen met het eten te herkennen. Zodra je je bewust bent van deze verbindingen, wordt het gemakkelijker om gezondere eetpatronen aan te nemen. Ben je altijd op zoek naar iets zoets als je gestrest bent of eet je patat als je verdrietig bent? Probeer in plaats daarvan productievere manieren te vinden om ermee om te gaan, zoals een stevige wandeling maken of een vriend sms’en.
21. Verdeel je eiwitinname
Dieetspecialisten zeggen dat we ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben om de spiergroei en om sneller af te vallen. Dus als dat het is, wat je elke dag eet, krijg je vast en zeker het lichaam van je dromen, toch? Helaas is er meer voor nodig dan dat. Volgens onderzoekers van de University of Texas kan het tijdstip waarop je je eiwit consumeert het verschil maken van hoeveel magere spiermassa je kweekt. Als je een gemiddelde Nederlander bent, consumeer je waarschijnlijk weinig of geen eiwit bij het ontbijt, een beetje eiwit tijdens de lunch en het grootste deel van je dagelijkse inname tijdens het avondeten. De onderzoekers ontdekten dat dat nou juist niet ideaal voor de spiersynthese is. Gelukkig, sportieve vrienden, is de oplossing heel eenvoudig: verdeel je eiwitinname gelijkmatig over de dag. De wetenschappers ontdekten dat degenen die deze eenvoudige truc volgden een 25% meer eiwitsynthese hadden dan degenen die het grootste deel van de voedingsstof ’s avonds aten.
22. Neem je drankje wat later
Uit eten gaan kan lastig zijn bij het afvallen en dat kan veel drinken dus ook. Om op schema te blijven om af te vallen, bestel je aan het einde van je maaltijd een glas wijn of een cocktail. Op die manier kan de zoetheid fungeren als een caloriearm dessert. Bovendien verlaagt het je remmingen niet vóór je maaltijd, waardoor je misschien iets ongezonds van het menu kunt bestellen.
23. Maak een boodschappenlijstje
Denk je dat het schrijven van een boodschappenlijstje voordat je naar de winkel gaat tijdverspilling is? Het blijkt dat het misschien wel het belangrijkste is om eindelijk wat gewicht te verliezen. Uit onderzoek waarbij meer dan 1.300 mensen deelnamen, werd er ontdekt dat mensen die regelmatig boodschappenlijstjes maken, ook gezonder voedsel kochten. Ze hadden ook lagere BMI’s dan degenen die geen pen op papier hadden gezet voordat ze naar de winkel gingen. Onderzoekers veronderstellen dat boodschappenlijstjes ons georganiseerd houden, wat ons op zijn beurt weerhoudt van impulsieve aankopen (hallo, het gangpad met de zoetigheden). Voordat je naar de supermarkt gaat om boodschappen te doen, besteed dan een paar minuten aan het inventariseren van jouw keukenvoorraad en maak dan een lijstje. Zorg ervoor dat je het op categorie organiseert om te voorkomen dat je overal komt want dat verhoogt de kans dat je langs verleidelijke traktaties loopt, die jouw succes met afvallen kunnen belemmeren.
24. Afvallen met hardlopen en je partner
Een recent onderzoek van JAMA Internal Medicine onder bijna 4.000 paren vond dat mensen meer geneigd zijn om vast te houden aan gezonde gewoonten wanneer ze dat doen met een partner. Nodig je partner uit voor hardlopen op zaterdagochtend. Zo heb je iets om naar uit te kijken als je wat extra motivatie kunt gebruiken.
25. Hou je gehemelte schoon
Zijn het jouw problemen met de beheersing van porties, die het moeilijk voor je maken om jouw spiertieten te verkleinen? Zorg dan dat je geen seconden verliest door een doosje pepermuntjes te pakken. Mensen verlangen vaak naar dat tweede koekje of naar macaroni met kaas omdat de smaak van de eerste nog steeds blijft hangen. Om je gehemelte te reinigen, moet je pepermuntjes of ademstrips bij de hand houden en ze innemen wanneer het tijd is om te stoppen met nassen. Niet alleen zal dit je tong bevrijden van die verleidelijke smaak, het zal ook je mond bezig houden en als een afleiding werken. Het drinken van water of thee zijn ook nuttige tactieken.
26. Kies voor volvet
Uit een rapport van het Credit Suisse Research Institute bleek dat steeds meer van ons kiezen voor vetrijk voedsel boven magere, lichte, vetvrije of andere moderne vormen van caloriearm. En hoewel veel gezondheidsorganisaties, zoals de American Heart Association, aanbevelen om minder vet te gebruiken, met name verzadigd vet, kan volgens recente onderzoeken deze volwaardige trend een gezonde rebellie zijn tegen die decennia-oude geloofsbrieven. Volgens een onderzoek uit 2015 onder 26.930 mensen hebben mensen, die veel vetrijke zuivelproducten eten, de laagste incidentie van diabetes. Degenen die veel vetarme zuivelproducten aten, hadden daarentegen de hoogste incidentie.
27. Pas op met witbrood en suikerhoudende dranken
En als we het dan toch hebben over het eten van volvette producten, ontdekte een geavanceerd onderzoek dat als het gaat om het verminderen van het cardiovasculaire risico en het bevorderen van snel gewichtsverlies, koolhydraatarme diëten superieur zijn aan vetarme diëten. Kun je je niet voorstellen dat je je volledig inzet voor een koolhydraatarme levensstijl? Begin met het elimineren van lege koolhydraatbronnen uit je dieet, zoals witbrood, desserts en suikerhoudende dranken.
28. Zorg voor meer slaap
Op zoek naar de gemakkelijkste manier om af te vallen? Doe je pyjama aan en krijg wat extra slaap! Volgens onderzoekers kan het elke nacht krijgen van acht en een half uur slaap de trek in junkfood met maar liefst 62% en de algehele eetlust met maar liefst 14% te verminderen! Onderzoekers van Mayo Clinic noteren vergelijkbare bevindingen. Volwassenen die één uur en twintig minuten minder sliepen dan de controlegroep, gebruikten in hun onderzoek gemiddeld 549 extra calorieën per dag. Dat zijn meer calorieën dan je in een Big Mac aantreft!
29. Laat de gordijnen open
In plaats van jezelf naar de koffiepot te slepen wanneer je wekker afgaat, open je alle gordijnen! Een onderzoek vond dat wanneer zwaarlijvige vrouwen gedurende drie weken ten minste 45 minuten aan ochtendlicht (tussen 6-9 uur) werden blootgesteld, dit resulteerde in verminderd lichaamsvet en eetlust. Onderzoekers denken dat het komt omdat de ochtendzon je metabolisme helpt synchroniseren om efficiënter vet te verbranden.
30. Gebruik de zelf scan in de supermarkt
Dreigt jouw obsessie voor Lays en Pringles jouw inspanningen voor het afvallen te ontsporen? Het kan zijn dat je de zelf scan kassa in de supermarkt niet gebruikt. Laten we het snel uitleggen: volgens dit onderzoek daalden de impulsaankopen van vrouwen met 32,1% en 16,7% voor mannen toen ze hun items zelf scanden en zelf met hun creditcard betaalden. Hoewel niet alle impulsaankopen slecht voor je buik zijn, is maar liefst 80% van het aankopen van snoep en 61% van de aankopen van zoute snacks ongepland.
31. Eet je ontbijt later
In plaats van thuis snel een ontbijtje naar binnen te werken, kun je beter een paar uur later aan je bureau eten. Het later nuttigen van je eerste maaltijd van de dag vermindert op een natuurlijke wijze je ‘eetvenster’ – het aantal uren dat je elke dag graast. Waarom dat nuttig is? Vasthouden aan een kleiner eetvenster zelfs als je de hele dag door meer voedsel eet, kan je helpen om af te vallen volgens een onderzoek. Sterker nog, het beperkte eten verminderde het overmatige lichaamsgewicht met 20% en verhinderde verdere gewichtstoename.
32. Vervang ‘normale’ pasta
De gemiddelde Nederlander eet elk jaar 15,5kg pasta en het meeste is dan ook nog de niet-volkoren versie. Wat daar het probleem mee is? Dit soort pasta is bijna volledig ontdaan van vezels en eiwitten, wat twee essentiële voedingsstoffen zijn om gezond af te vallen. Om die vullende vezels en het honger absorberende eiwit in jouw maaltijd te stimuleren, moet je kiezen voor een op bonen gebaseerde pasta.
33. Voeg wat kokosolie toe aan de rijst
Goed nieuws voor koolhydraat liefhebbers: wetenschappers ontdekten een gemakkelijke manier om de calorieën van elke kom met rijst met maar liefst 60% te verminderen! En het allerbeste is dat je geen trendy lab of een PhD nodig hebt om een caloriearm gerecht te maken. Zo maak je het klaar: voeg een theelepel kokosolie en 65 gram onbewerkte witte rijst toe aan een pan kokend water. Kook het ongeveer 40 minuten en zet het 12 uur in de koelkast en geniet van de koude of opgewarmde rijst. Hoe werkt zo’n eenvoudig recept voor minder calorieën? Wanneer de rijst begint af te koelen, vormen zijn glucosemoleculen stevige bindingen die ‘resistent zetmeel’ worden genoemd. Dit soort zetmeel, zoals de naam al aangeeft, is bestand tegen de spijsvertering, wat betekent dat het lichaam niet in staat is om zoveel mogelijk calorieën of zoveel van de glucose (een voedingsstof die wordt opgeslagen als vet als het niet wordt verbrand) van elk molecuul op te nemen. Hoewel je misschien aarzelend bent om de vaak vergruisde olie aan je pan toe te voegen, speelt het eigenlijk een integrale rol in het proces. Terwijl de rijst kookt, vinden de vetmoleculen hun weg naar de rijst en fungeren ze als een extra spijsverteringsbarrière. Het beste van alles was dat het onderzoeksteam ontdekte dat het opnieuw opwarmen van de rijst de niveaus van resistent zetmeel (net als met pasta en aardappelen) niet veranderde en vond dat de restjes ook veilig waren om te eten.
34. Eet met een man
Wil je tijdens het uit eten gaan op het goede spoor blijven met je dieet? Laat je vrouw thuis, jongens. Vreemd maar waar: wanneer mannen met vrouwen dineren, eten ze volgens onderzoekers tot 93% meer. “Deze bevindingen suggereren dat mannen de neiging hebben te veel te eten om te pronken” legde de hoofdauteur van het onderzoek, Kevin Kniffin, uit. “In plaats van een krachtige prestatie, is het een krachtprestatie om te eten.” Vrouwen aten daarentegen dezelfde hoeveelheid, ongeacht met wie ze het vasten braken.
35. Zoek een maatje om te sporten of te wandelen
Afvallen zonder sporten is mogelijk mits je heel goed op je voeding let. Wil je toch liever afvallen met sporten dan is het belangrijk hierbij een maatje te vinden. Mensen trainen met een vriend gemiddeld 34 minuten langer dan wanneer ze alleen naar de sportschool gaan, volgens deze bron. En hoe langer je zweet, hoe sneller je natuurlijk je doelen zult bereiken! Ben je op zoek naar een gezonde manier om bij te tanken na je sessie? Neem dan een snelle en heerlijke eiwit shake voor onderweg. Afvallen door wandelen is overigens ook een gezonde en leuke manier om af te vallen. Zoek een wandelmaatje uit of luister naar een interessante podcast tijdens het wandelen, en voor je het weet heb je al heel wat calorieën verbrand!
36. Houd proteïnen bij de hand
De laatste tijd merken we dat alles van brood, notenboter en melk vol met proteïnen zit. Hoewel je, als je probeert om een paar kilo af te vallen, geen rare voedingsmiddelen hoeft te consumeren om je inname van deze voedingsstof te verhogen, is het wel verstandig om een paar proteïne snacks bij de hand te houden. Hierop knabbelen kan voorkomen dat je elke keer als de honger toeslaat iets calorierijks eet.
37. Eet meer vezels
In plaats van jezelf van al je favoriete lekkernijen te beroven of nauwkeurig de calorieën te tellen om een maatje af te vallen, moet je gewoon dagelijks minstens 30 gram vezels consumeren. Deze eenvoudige methode zonder gedoe ondersteunt het gewichtsverlies en verbetert de gezondheid net zo effectief als complexere dieetbenaderingen, ontdekten onderzoekers. “Heel weinig mensen bereiken de aanbevolen doelen” zei de hoofdauteur van het onderzoek Yunsheng. Hij voegde eraan toe dat “mensen vertellen om dit te verminderen of dat te verminderen gewoon te moeilijk is om te doen.” Maar mensen vragen om zich te concentreren op meer eten van een bepaalde voedingsstof in plaats van dingen te elimineren uit hun dieet, kan mensen helpen om hun doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, legt hij uit. Interesse om de snel afval dieet eens te proberen? Voeg vezelrijke voedingsmiddelen aan je favoriete recepten toe om makkelijker af te vallen!
38. Neem later op de avond nog een snack
Zelfs als je probeert om je eetvenster te verkleinen, moet je niet van de honger gaan slapen. In feite kan naar bed gaan met een rommelende maag het moeilijker maken om in slaap te vallen en laat het je de volgende dag hongerig voelen. En onthoud dit: het eten van de juiste soort snack voor het slapen gaan kan je metabolisme daadwerkelijk stimuleren en het afvallen ondersteunen. De juiste snack kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zodat het vetverbrandende hormoon glucagon zijn werk kan doen. Het wordt aanbevolen om een natuurlijke koolhydraat met een gezond vet te koppelen. Schijfjes appel met amandelboter, bessen met slagroom en worteltjes met guacamole doen het allemaal prima.
39. Gebruik kokosolie
Wat ruikt naar een exotische vakantie en kan je taille sneller laten krimpen dan je favoriete Zumba-klas? Je snapt het: kokosolie. Een onderzoek onder deelnemers met overgewicht, vond dat slechts twee eetlepels per dag al de tailleomtrek verminderde. De gezondheidsvoordelen van kokosolie worden echter nog steeds betwist omdat kokosolie veel verzadigde vetten bevat. Maar dat is niet noodzakelijk een slechte zaak. Het is in de vorm van triglyceriden met middellange ketens, die niet op dezelfde manier in het lichaam worden verwerkt als triglyceriden met lange ketens. Een onderzoek vond dat wanneer MCT’s in de voeding van vrouwen met overgewicht worden vervangen door LCT’s, ze minder snel zouden aankomen.
Bovendien zorgt het hoge kookpunt ervoor dat kokosolie geweldig is voor bijna elk gerecht, van eieren tot roerbak. En met ongeveer 117 calorieën per eetlepel zit je calorieën dicht bij olijfolie. Maar zorg er wel voor dat je antioxidantrijke olijfolie af en toe met kokosolie afwisselt.
40. Kruip lekker tegen je partner aan
Niet dat je een andere reden nodig had om verliefd te worden, lekker tegen je lieverd aan te kruipen, een zoen te geven of het gewoon te doen. Onderzoekers van de Harvard Medische School vonden dat al deze dingen het afvallen kunnen bevorderen. Hoe? Gevoelens van verliefdheid verhogen de niveaus van het hormoon oxytocine, wat op hun beurt de eetlust weer vermindert.
41. Zorg voor een gezondere keuken
Hoewel je misschien denkt dat sterke wilskracht een noodzakelijke eigenschap is om het stilstaan in de wei te ondervangen, zeggen experts dat je succes meer afhankelijk is van je voedselomgeving dan iets anders. “Als je je verveelt en er niets dan gezond voedsel beschikbaar is in je huis, zal je waarschijnlijk niet kiezen om het op te eten, tenzij je echt honger hebt” zegt Jennifer Neily. De meeste mensen hebben niet de drang om stengels bleekselderij te eten, maar koekjes zijn echter een heel ander verhaal. Je kunt niet eten van wat er niet is, dus zorg ervoor dat je, wanneer je de voorraadkast opent, niet verleid wordt door het zoete, zoute, vette voedsel dat de meeste mensen kiezen als ze ‘gewoon willen eten om te eten’. In plaats daarvan, bewaar je in de koelkast stukje verse groenten en gezond voedsel dat gemakkelijker zal worden verteerd als je niet echt honger hebt.
42. Dim de lichten
Heb je moeite om porties van een redelijke omvang te eten? Probeer dan de lichten te dimmen en zet wat zachte muziek op. Volgens dit onderzoek, zorgen zacht licht en muziek ervoor dat je minder eet en meer van je eten geniet. Dat is wat we nog eens een win-win situatie noemen.
43. Herschik je bord
De meeste mensen denken dat hun eiwit of vlees het belangrijkste onderdeel van hun maaltijd is, maar dat zou niet het geval moeten zijn. Leg op je lunch- en dinerborden de smaakvolle groenten vooraan en in het midden, met aan de kant de eiwitten en volle granen. Door simpelweg je bord te herschikken, verbruik je automatisch minder calorieën en eet je meer gezondheid beschermende vitamines en voedingsstoffen die beter zijn voor je gezondheid.
44. Pak je iPhone erbij
Zelfs als je magere eiwitten en volle granen eet, vergeet je waarschijnlijk als je nadenkt over de kwaliteit van je dieet al het andere ongezonde voedsel dat ook in je mond terechtkomt. Mensen hebben de neiging om het goede voedsel dat ze eten te overdrijven en de slechte dingen te onderschatten. Hoewel het niet persé opzettelijk is, is het waarschijnlijk één van de redenen waarom mensen zo moeilijk kunnen afvallen. Je zou bijvoorbeeld een handjevol snoep kunnen pakken van het bureau van een medewerker of een proefje in het winkelcentrum en het dan helemaal vergeten. Ons advies: om een beter overzicht te krijgen van je dieet, kun je een gedetailleerd voedseldagboek bijhouden op je telefoon. Ja, dat betekent dat je ook dat proefje moet opnemen. Of je nu foto’s maakt of een geschreven dagboek bijhoudt is volledig aan jou. Beide tactieken zullen werken. Hoe beter de mensen in de loop van 30 maanden hun voedsel bijhielden, hoe meer gewicht ze verloren, ontdekte een onderzoek.
45. Vul je dieet aan met vitamine D en calcium supplementen
Hoe zou je het vinden om al die geweldige afslankresultaten, die je net gelezen hebt, tot je te willen nemen en ze verdubbelen? Dat is wat er volgens een onderzoek uit 2008 gebeurt als je je dieet aanvult met een combinatie van vitamine D en calcium. Slechts na vier weken van het experiment van 12 weken verloren proefpersonen, die deze twee voedingsstoffen hadden ingenomen – in overvloed gevonden in een Griekse yoghurt – twee keer meer vet dan de andere groep!
46. Geniet van pure chocolade
Het is de droom van elke chocoholic. Onderzoek toont nu aan dat het eten van matige hoeveelheden pure chocolade het totale lichaamsvet kan verminderen en je taille kan doen slinken. Een onderzoek onder vrouwen met een normaal gewicht (of het skinny-vet syndroom) die elke dag een portie mediterraans dieet aten met twee porties pure chocolade toonde een aanzienlijke afname van de tailleomtrek dan bij een cacao-vrij maaltijdplan. Onderzoekers zeggen dat het te maken heeft met de flavonoïden, de hart-gezonde verbindingen in chocolade, die belangrijke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Zorg er wel voor dat je voor een reep kiest met ten minste 70% cacao bevat en blijf weg van de ‘alkalische’ repen, die een significant verminderd flavonoïde-gehalte hebben.
47. Ga naar buiten
Uit recent onderzoek is gebleken dat, ongeacht het activiteitsniveau, de calorie-inname of zelfs de leeftijd blootstelling aan direct zonlicht tussen 08.00 uur en 12.00 uur jouw risico om aan te komen verlaagt. Onderzoekers geloven dat het zonlicht jouw metabolisme synchroniseert en de opslag van vet ondermijnt.
48. Stop met jezelf de schuld te geven
“Je voelt je niet rot over jezelf als je dik wordt. Je wordt dik als je slecht over jezelf denkt.”
Dit kan komen doordat chronische stress het stresshormoon cortisol in het lichaam verhoogt, waardoor de buikvetopslag wordt geactiveerd. Probeer vriendelijker te zijn voor jezelf. Dit verminderd stress en helpt je ook sneller af te vallen.
49. Probeer niet om een slecht dieet te ontlopen
Veel mensen denken dat ze alles kunnen eten, zolang ze maar blijven sporten. De waarheid is echter dat als je makkelijk en verantwoord wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, je moet letten op wat je eet en dan ook nog vaak de sportschool bezoeken. Het trainen van je lichaam is belangrijk zodat je lichaam gezond blijft. Ook al train je één uur of langer, het geeft je niet de vrijheid om te eten wat je wilt eten.
50. Leg een flinke voorraad aan met de juiste eiwitten
Verkeerde keuzes worden vaak gemaakt wanneer je honger hebt en niets gezonds in huis hebt. Dieetkeuzes worden ontweken zoals het inslaan van ingevroren garnalen. Zodra je ze opwarmt, zijn ze binnen een paar minuten klaar om te eten. Het is een grote bron van caloriearme eiwitten. Een biologische natriumarme kalkoenfilet, gegrilde kip en hardgekookte eieren zijn ook slimme maaltijden om achter de hand te hebben.
51. Ga voor zwarte koffie
Twee eetlepels volle room aan je kopje koffie voegt 100 calorieën toe. Ervan uitgaand dat je twee kopjes koffie per dag drinkt, kan het achterwege laten van de koffieroom je helpen om 5 kilo in iets minder dan zes maanden af te vallen! Wil je 10 kilo afvallen in 2 weken? Dan moet je er voor zorgen dat je veel minder calorieën eet dan je nodig hebt en ernaast ook dagelijks flink bewegen.
52. Verwissel kaas voor groenten in je omelet
Als je gewend bent om Münster kaas in je eieren te raspen, probeer het dan te verwisselen met je favoriete groente. Een ons kaaspakjes bevat ongeveer 110 calorieën, terwijl een half kopje gestoomde broccoli 15 calorieën bevat. Door in de ochtend over te schakelen, voed je je lichaam met extra verzadigende vezels en voedingsstoffen en bespaar je extra centimeters op je taille.
53. Kies voor gewone yoghurt
Terwijl Griekse yoghurt veel proteïnen bevat voor een perfecte maaltijd in combinatie met chiazaden, bessen met antioxidanten en knapperige noten, zou je je doelstellingen om te vallen kunnen ondermijnen als je het verkeerde kuipje kiest. Een gewone 120 gram gewone Griekse yoghurt bevat ongeveer 50 calorieën minder dan de fruitige opties, waardoor je buik extra strak wordt.
54. Eet grapefruit onderweg
In een onderzoek ontdekten onderzoekers dat het knabbelen op een halve grapefruit voor elke maaltijd deelnemers hielp naast het verbeteren van de insulineresistentie een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen.
55. Koop een herbruikbare waterfles
Voordat je met de gewoonte begint om jouw waterfles meerdere keren per dag bij te vullen, moet je ervoor zorgen dat die van jouw niet bekleed is met BPA. Uit een onderzoek van Harvard bleek dat volwassenen met de hoogste concentratie BPA in hun urine significant omvangrijkere tailles hadden en een 75% grotere kans om zwaarlijvig te zijn, dan die in het laagste kwartiel.
56. Koop biologisch voedsel
Zelfs als je fruit en groenten eet, kan het kopen van niet organisch voedsel je lichaam een slechte dienst bewijzen. Dit komt door de pesticiden. Het is aangetoond dat ze de mitochondriën vergiftigen, zodat het geen brandstof kan verbranden. Brandstof die niet wordt verbrand, wordt opgeslagen als vet.
57. Neem op het juiste moment minder koolhydraten
Helemaal geen koolhydraten meer eten, kan vaak een door schuldgevoel veroorzaakte eetbui veroorzaken, die je ongemotiveerd achterlaat en het gewicht er weer aan vliegt. In plaats van jezelf te verbieden het voedsel te eten waarvan je zo houdt, zet je een koolhydraten avondklok in. Voor het avondeten hebben de deelnemers altijd een eiwitrijke, vetrijke maaltijd met veel vezelrijke groenten. Als ze een snack na het diner hebben, houden ze vast aan eiwitrijke, vetrijke voedingsmiddelen zoals amandelen of vetvrije kaas. Door ’s avonds geen koolhydraten te eten, wordt de vetverbrandende schakelaar omgezet door de hoeveelheid vetverbrandende hormonen die vrijkomen terwijl we slapen.
58. Beperk de variatie
Wanneer velen van ons te veel opties hebben om uit te kiezen, worden we vaak zenuwachtig en nemen we de verkeerde beslissing. Hetzelfde geldt ook voor eten. Als je een paar verschillende dozen ontbijtgranen en een handvol smaken van chips in huis hebt, zul je waarschijnlijk vaker van het verpakte spul eten. Als je je opties beperkt tot slechts één, kun je je graasgewoonten verminderen en een snackaanval voorkomen.
59. Kies voor rood fruit
Rode vruchten zoals watermeloen, Pink Lady-appels en pruimen bevatten een hoger gehalte aan voedingsstoffen, flavonoïden genaamd, met name anthocyanines, verbindingen die rood fruit hun kleur geven en waarvan is aangetoond dat ze de vetopslag reduceren.
60. Kies voor volkoren granen in plaats van granola
Dit ogenschijnlijk onschuldige voedsel, zit bijna altijd boordevol met toegevoegde suiker. In feite gebruiken de meeste bedrijven synoniemen of alternatieve woorden voor gewone ‘suiker’ om het te verhullen.
61. Draag jeans
Onderzoekers van de University of Wisconsin ontdekten dat deelnemers, die jeans naar het werk droegen, gedurende de dag bijna 500 stappen meer liepen dan degenen die zich netjes hadden aangekleed. Alsof we nog een reden nodig hadden om uit te kijken naar informele vrijdagen!
62. Dagdroom
Wie wist dat fantaseren over het eten van je favoriete snoepje echt kan leiden om makkelijker af te vallen? Afvallen zonder dieet blijkt dus niet uitgesloten. Een onderzoek vond dat het dagdromen over het eten van een heel pakket zoete dingen voordat je je overgeeft, ervoor kan zorgen dat je minder eet. Om tot deze bevinding te komen, vroegen de onderzoekers de deelnemers om zich voor te stellen om drie M&M’s te eten versus dertig. Vervolgens voerden ze een smaaktest uit waarbij deelnemers konden nippen aan de chocoladesnoepjes. De resultaten? Degenen die zich hadden voorgesteld dat ze veel M&M’s aten, schrokten het minst weg!
63. Bestel een voorgerechtje
Hoewel voorgerechten meer calorieën aan je maaltijd lijken toe te voegen, bleek uit een onderzoek dat het bijten in een appel of het nemen van een soepje op basis van bouillon voor het eten de totale calorie-inname van je diner kan verminderen door een geweldige 20%. Dus voordat je in die gegrilde steak snijdt, moet je niet vergeten om eerst een soepje te eten.
64. Werk staand
Als je voor je werk de hele dag aan je bureau moet zitten, probeer dan eens iets anders te doen en een hip sta-bureau een kans te geven. Van gewoon staan terwijl je zwoegt in plaats van te zitten, is aangetoond dat het bijdraagt aan het afvallen. Uit onderzoek blijkt dat staan ongeveer 54 calorieën over een dag van zes uur verbrandt en hoewel dat misschien niet zo veel klinkt, hopen die calorieën zich toch snel op. In dat tempo kun je meer dan 1.000 calorieën per maand verbranden door gewoon op de been te blijven.
65. Strooi veel chiazaadjes
Chiazaadjes zijn niet zomaar een zaadjes, het is een feest voor je mond. Chiazaadjes worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen, dus ze zijn erg voedzaam en verzadigend. Voeg ze toe aan je ontbijt smoothie of combineer ze met yoghurt of kwark samen met wat bosbessen.
66. Kook kamut
Kamut, ook bekend als Khorasan-tarwe, is een uit het Midden-Oosten afkomstige, oude graankorrel met hart-gezonde omega-3 vetzuren en eiwitten. Maar het is wel caloriearm. In feite heeft een portie van 60 gram van het spul 30% meer eiwit dan gewone tarwe en bevat het slechts 140 calorieën. Uit onderzoek blijkt dat Kamut eten het cholesterol, de bloedsuiker en de cytokines (die ontstekingen veroorzaken in het hele lichaam) vermindert.
67. Buikvet afvallen met groene thee
Uit een onderzoek bleek dat na slechts twee weken, degenen die vier tot vijf kopjes van het groene brouwsel dagelijks dronken naast 25 minuten trainen, sneller afvielen bij de buik, dan degenen die dat niet dronken. We kunnen deze gunstige resultaten toeschrijven aan de catechinen van de thee, een type antioxidant dat de opslag van het buikvet verminderd en zorgt om sneller af te vallen.
68. En… zwarte thee
‘Oolong’of ‘zwarte draak’ is een soort Chinese thee, die vol zit met catechinen. Dt zijn voedingsstoffen die helpen om het gewichtsverlies te bevorderen door het vermogen van jouw lichaam om vet te metaboliseren te stimuleren. Een onderzoek in het Chinese Journal of Integrative Medicine wees uit dat deelnemers die regelmatig oolong thee dronken, 1 kilo per week afvielen, zonder iets anders te doen om hun dieet of lichaamsbeweging te veranderen.
69. Eet amandelen vóór het trainen
Voordat je naar de sportschool gaat, vergeet dan niet om een handjevol amandelen te pakken. Een onderzoek toonde aan dat deze subtiel zoete noten rijk zijn aan het aminozuur L-arginine, dat je kan helpen om tijdens de trainingen meer vet en koolhydraten te verbranden.
70. Maak hummus
Veel commerciële bakjes met hummus zitten boordevol met vetmakende ingrediënten voor de taille. Om die onnodige ingrediënten te vermijden, maak je je eigen hummus thuis en gebruik je het als een dipje voor knapperige groenten zoals bijvoorbeeld wortels en selderij. De hoofdbestanddelen van de spread, kikkererwten, bevatten veel verzadigende vezels en eiwitten om het hongergevoel op afstand te houden.
71. Maak je eten wat pittiger
In plaats van te vertrouwen op zoetige sauzen en vette dressings, moet je proberen om je kruidenrek wat vaker te gebruiken. Vrijwel calorie-vrije kruiden zoals kurkuma, zwarte peper en cayennepeper houden je slank dankzij hun ontstekingsremmende en vetbestrijdende eigenschappen.
72. Upgrade je salade
Het kan saai zijn om je door een kom bladgroenten heen te moeten werken, maar je kunt het eten van je dagelijkse groene salade gemakkelijker volhouden door er wat lekkere ingrediënten aan toe te voegen. Begin met een lommerrijke groene basis en schep dan je eiwitten en vetten er doorheen. Probeer krokante nootjes of magere kaas toe te voegen voor gezonde vetten en magere eiwitten zoals bijvoorbeeld gegrilde kip of zalm.
73. Leg een voorraadje spaghetti squash aan
Als het weer koeler wordt en je naar ongezond troostvoedsel snakt, is spaghetti squash één van de beste vervangingen voor spaghetti! Het voelt als een stevige maaltijd, maar één portie heeft slechts ongeveer 40 calorieën, wat ongeveer meer 75% minder calorieën zijn dan een gewoon portie pasta.
74. Snack met pistachenoten
Maar zorg er wel voor dat ze hun schilletjes nog hebben! Naast deze groene noten met een winnende combinatie van proteïnen, vetten en vezels, kan het verwijderen van de schillen van pistachenoten, in plaats van de gepelde nootjes, je helpen te voorkomen dat je te veel noten eet en te veel calorieën binnenkrijgt.
75. Houd hete pepers bij de hand
Chilipepers, jalapeno’s en poblanos hebben allemaal één ding gemeen: ze laten je ogen tranen en ze zitten boordevol capsaïcine. Deze verbinding, gevonden in pittige pepers, heeft aangetoond jouw metabolisme een boost te geven en je te helpen af te slanken.
76. Sprenkel met avocado-olie
In plaats van de gebruikelijke olijfolie op je salade te sprenkelen, probeer dan eens avocado-olie avocado olie. Onderzoekers van de Penn State University vergeleken mensen die avocado-olie consumeerden met mensen die een mengsel van vlas- en saffloerolie consumeerden. Degenen die dagelijks slechts drie eetlepels avocado-olie gebruikten, verloren in slechts één maand bijna 2% van hun buikvet.
77. Probeer kefir
Kefir lijkt op yoghurt, maar is nog beter omdat het meer actieve culturen bevat om je maag-darmkanaal te voeden, zodat de goede bacteriën gedijen. Leuk weetje: hoewel het zuivel is, is kefir voor 99% lactosevrij omdat de kefir-culturen de lactose afbreken, zodat je je hierover geen zorgen hoeft te maken!
78. Eet kiwi’s
Ze kunnen klein zijn, maar deze zoet smakende vruchten bevatten een flinke hoeveelheid actinidin, wat een natuurlijk enzym is. Dit enzym is uniek voor kiwi’s en het helpt bij de spijsvertering door het eiwit in het lichaam af te breken. Kiwi’s bevatten ook prebiotische vezels, die de darmen prikkelen voor een gezonde spijsvertering. Onderzoek wijst uit dat een dagelijkse portie groene kiwi’s de stoelgang bevordert. Dus, snijd ze door de helft en lepel het lekker op. Neem bijvoorbeeld SunGold-kiwi’s, met geel vruchtvlees en een tropische smaak, die driemaal zoveel vitamine C als sinaasappelen bevatten en net zoveel kalium als een middelgrote banaan.
79. ‘Glutenvrij’ hoeft niet meteen gezond te zijn
Volgens voedingsdeskundigen verliezen mensen vaak gewicht en voelen zich beter met een glutenvrij dieet, maar dat komt meestal niet vanwege een gebrek aan gluten. Het komt omdat ze aandacht schenken aan hun voedselkeuzes en meer echte voedingsmiddelen en minder eenvoudige koolhydraten eten. Glutenvrij gelabeld verpakt voedsel heeft eigenlijk meer calorieën en extra vet of suiker voor extra smaak.
80. Drink twee glazen water vóór het ontbijt
Voordat je met je ontbijt begint, vergeet dan niet om twee glazen water te drinken. Toen een Brits onderzoek dit in de praktijk bracht, verloren de deelnemers in 90 dagen gemiddeld 2,87 pond, wat zich vertaalt naar 11,5 pond per jaar! Als je je verveelt met gewoon H2O, probeer dan wat heerlijk fruitig detoxwater.
81. Neem de trap
De lift nemen kan een zinloze daad zijn, maar in plaats daarvan zou het nemen van de trap wonderen voor je taille kunnen doen, zo bleek uit een onderzoek. Onderzoekers stellen voor om tree voor tree de trap te nemen in plaats van treden over te slaan. Vijf keer per dag een trap van slechts 15m hoog beklimmen, betekent een energieverbruik van gemiddeld 302kcal per week met de één-tree-strategie en 266kcal met de twee-tree-strategie. Een smartwatch kan je erbij helpen om aan te tonen hoeveel kcal je verbrandt.
82. Lees de lijst met ingrediënten
De cijfers op de zijkant van het pak zijn niet het belangrijkste onderdeel van een voedingsproduct. Je moet ook naar de ingrediëntenlijst kijken. Als er ingrediënten zijn die je niet kunt uitspreken of als je iets ziet waarvan je denkt dat het misschien geen natuurlijk ingrediënt is, zet het product dan terug op de plank.
83. Upgrade je traininggarderobe
“Om naar de sportschool te gaan – als je jezelf al niet leuk vindt – is echt moeilijk. Dus ik moest het leuk maken. Ik begon schattige outfits te dragen en een beetje make-up op te doen. En hoe ijdel het ook klinkt, het heeft me echt geholpen, want uiteindelijk stopte ik met haten zoals ik eruitzag” onthulde Kelly Osbourne aan Shape.
84. Afvallen met shakes? Vermijd trendy diëten en maaltijdvervangende shakes
Afvallen met shakes is geen gezonde manier voor gewichtsverlies. Natuurlijk kun je iets drastisch doen om snel 10 kilo af te vallen, maar de kans is groot dat deze acties niet duurzaam zijn. Als je gezond wilt afvallen en het er voorgoed wilt afhouden, richt je op een gewichtsverlies van een halve kilo per week, zodat je echt blijvende resultaten kunt zien!
85. Wissel je training af
Je hebt een combinatie van zowel krachttraining als cardio nodig om het vet van je lichaam te krijgen. Cardio alleen zal maar één soort spiervezels trainen en je zult maar een deel van je vet verbranden. Ik zie veel mensen elke dag ongelooflijk veel cardio doen en geen gewichten tillen. Zo veranderen ze nooit de manier waarop ze eruitzien.
86. Snack met zoete aardappel
Denk eens aan zoete aardappelen als het dessert van de natuur. Niet alleen voldoen ze aan jouw honger naar zoet, deze producten verteren langzaam en houden je langer verzadigd, dankzij hun verzadigende vezels. Ze zitten ook boordevol carotenoïden, antioxidanten die de bloedsuikerspiegel stabiliseren en voor een lagere insulineresistentie zorgen, wat voorkomt dat de calorieën worden omgezet in vet.
87. Doe een week lang je training vóór het werk
Volgens een Japans onderzoek speelt de timing van je training een belangrijke rol bij het afvallen. Het onderzoek toonde aan dat wanneer je vóór het ontbijt traint, je lichaam je vermogen om vet te verbranden gedurende 24 uur na je zweetsessie verhoogt.
88. Het gaat niet alleen om de calorieën
Het tellen van calorieën is niet het enige belangrijke als het gaat om afvallen. Chemisch tellen zou ook deel moeten uitmaken van ons besluitvormingsproces. Bewerkt voedsel, plastic flessen, lotions, niet-biologische zuivelproducten en vele andere items in ons dagelijks leven bevatten hormoonontregelaars, die kunnen leiden tot hormonale disbalans en hardnekkige gewichtstoename.
89. Bereid je maaltijden voor
Gebruik je vrije tijd in de weekenden goed. Gezonde en zelfgemaakte maaltijden en snacks voorbereiden kan je helpen om een snelle maaltijd te nemen zonder naar opwarmmaaltijden te hoeven of te grijpen dat ervoor zorgt dat je kilo’s aankomt.
90. Ga goed met je stress om
Een onderzoek wees uit dat het omgaan met werk-, financiële- of relatiegerelateerde stress, je vele ponden zwaarder kan maken. Wanneer je in een crisissituatie vastzit, laat je lichaam het stresshormoon cortisol vrij, dat ervoor zorgt dat je buikvet wordt opgeslagen. Heb je dus hulp nodig bij het afvallen? Dan kan een psycholoog dus ook veel helpen om je stress te verminderen.
91. Bestel een kindermenu
Als je dringend een hamburger en friet nodig hebt, bestel gewoon een Happy Meal! De kinderporties zijn aanzienlijk kleiner dan de bestellingen van de normale omvang, die je kunnen helpen om jouw onbedwingbare trek te stillen zonder dat gewichtsverlies te verliezen.
92. Kauw je eten grondig
Een onderzoek ontdekte dat langer kauwen en langzamer eten ervoor zorgde dat de deelnemers minder calorieën binnenkregen. Hoe dat komt? Als je het voedsel grondiger kauwt, worden tegelijkertijd de niveaus van eetluststimulerende hormonen verminderd en worden de niveaus van eetlustremmende hormonen verhoogd.
93. Kook je eten in thee
Er zitten zo veel geweldige eigenschappen in thee en er is zo veel gezond voedsel dat heet water nodig heeft. Kook producten zoals havermout en quinoa in warme groene thee in plaats van heet water.
94. Laat de dop op de cocktails
Mensen die aan de lijn zijn weten al dat ze zoete cocktails moeten vermijden en houden zich tijdens het happy hour aan de wodka-frisdrank. Maar als je een paar weken achter helemaal niet drinkt, kan dat je inspanningen om af te vallen enorm helpen. Een onderzoek wees uit dat alcohol ervoor zorgt dat mensen gemiddeld 384 extra calorieën per dag binnenkrijgen, waarschijnlijk ook omdat drank ons gevoeliger maakt voor voedselaroma’s en minder geneigd is zich te verzetten tegen toegeeflijke gerechten.
95. Volg de 80/20-regel
Alleen omdat je probeert af te slanken, wil dat nog niet zeggen dat je af en toe een dessert hoeft te missen. Er is een eenvoudige oplossing om je cake te kunnen eten: eet 80% van de tijd gezond en reserveer de resterende 20% van de tijd om een beetje te smokkelen. Balans is het beangrijkste om vast te kunnen houden aan je dieet en om verantwoord af te vallen. Alleen dan houd je het vol op de lange termijn.
96. Drink geen amandelmelk
Amandelmelk heeft lang niet zo veel voedingswaarde als koemelk. Naast een geweldige bron van calcium en kalium, bevat een glas koeienmelk acht gram eiwit, wat ongeveer hetzelfde is als één heel ei. Amandelmelk heeft slechts 1,5 gram eiwit en kan suiker hebben toegevoegd wanneer mensen de gearomatiseerde of gezoete versies kopen. Eiwit is belangrijk om ons langer verzadigd en energieker te laten voelen en dat is de sleutel om een productieve ochtend te hebben.
97. Drink 2 liter water per dag
Het afvallen lukt niet? Drink dan eerst op z’n minst 2 liter water per dag. Water is misschien wel het beste supplement om af te vallen. Onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining in een gedehydrateerde staat de niveaus van stresshormonen, die spiergroei belemmeren, kan verhogen met maximaal 16%.
98. Vermijd afleidingen tijdens het eten
Dit is een goede reden om je apparaten ver van de eettafel te houden. Onderzoekers van de University of Birmingham vonden dat mensen, die tijdens de maaltijd werden afgeleid, later op de dag aanzienlijk meer ongezonde snacks consumeerden dan degenen die veel aandacht schonken aan hun voedsel en niet werden afgeleid. Dus zorg dat de apparaten bij de tafel weg zijn als je snel wilt afvallen.
99. Ontdek wat voor jou werkt
Er bestaat niet één dieet dat voor iedereen werkt. Sommige mensen kunnen dan ook afvallen zonder dieet! Individuen hebben verschillende voedselvoorkeuren, eetgewoonten, schema’s, lichaamstypes, ervaringen uit het verleden en obstakels. Stop met het vallen voor beperkende dieetplannen! Begin met het veranderen van een simpele gewoonte en bouw vanaf daar verder.
100. Ga het broodmandje uit de weg
Het valt niet te ontkennen dat brood heerlijk is, maar je hoeft het ‘broodbrekende’ aspect van een maaltijd niet letterlijk te nemen. Blijf in plaats daarvan uit de buurt van de broodmand en geniet van een groene salade. Als de koolhydraatrijke starter toch te verleidelijk is om te vermijden, probeer dan aan een vezelrijke snack te knabbelen zoals een handjevol noten voordat je gaat zitten om te eten. De vezels in de noten houden je verzadigd, wat betekent dat je niet zo gemakkelijk ertoe wordt aangezet om naar het brood en de boter te grijpen en je zult ongezonde vetten ruilen voor gezonde. Het is eigenlijk een win-win situatie!
101. Sport met een goede afspeellijst
Je moet de muziek echt voelen en erin komen. Als je niet van het nummer houdt, ga je lang niet zo fanatiek te werk. Als je dan toch op je telefoon bezig bent: je hebt tegenwoordig heel afval apps die je afvalproces net even iets leuker maken en iedere dag kunt stimuleren. Dus typ simpelweg in de appstore “afvallen app” in, en je zult genoeg interessante apps vinden die je verder helpen.
Bonus tip: Laat de bovenste boterham achterwege
Het maken van een boterham met twee sneetjes brood is echt niet meer van deze tijd. Val af door volkorenbrood te nemen in plaats van wit brood en je boterham gewoon te beleggen (wat een mooie term is om het bovenste sneetje brood weg te laten). Hierdoor bespaar je ongeveer 70 tot 120 calorieën op je bord. Als je van minder brood eten snel een hongerige maag krijgt, kun je je maaltijd smakelijker maken door wat worteltjes toe te voegen. Deze knapperige groenten zitten boordevol vezels en vocht, wat kan helpen bij de verzadiging en het gewichtsverlies.
Bonus tip: Koop een fruitschaal
Je weet dat het dagelijks eten van de aanbevolen vijf tot negen porties fruit en groenten het gemakkelijker kan maken om af te slanken, maar dat maakt het niet eenvoudiger om dat ook te doen. Wil je echt gezond afvallen? Koop een fruitschaal. Je hebt meer kans om eerder fruit en groenten te pakken als ze klaar zijn om te eten en in het zicht staan in plaats van de minder gezonde opties. Houd gewassen en schoongemaakte groenten zoals komkommer, paprika, gember en worteltjes voorin de koelkast, zodat je ze niet over het hoofd ziet. Bananen, appels, peren en sinaasappels zijn goede snacks en moeten op het aanrecht worden bewaard, waar iedereen ze kan zien. Zorg ook voor gember, want met gemberthee kan je ook afvallen!
Laatste update: 16 augustus, 2019
Laat een reactie achter