Na een nacht lang woelen en draaien word je wakker en voel je je als een belabberde vaatdoek: slaperig… en chagrijnig. Onrustige nachten en vermoeide ochtenden kunnen vaker voorkomen als we ouder worden en ons slaappatroon verandert. Bij vrouwen begint het vaak rond de menopauze, als opvliegers en andere symptomen hen wakker maken.
Op latere leeftijd lijkt er een afname te zijn van het aantal uren dat geslapen wordt. Er zijn ook enkele veranderingen in de manier waarop het lichaam het circadiane ritme regelt. Deze interne klok helpt je lichaam te reageren op veranderingen in licht en donker. Als die met het ouder worden een verschuiving ondergaat, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.
We hebben allemaal wel eens moeite met slapen, maar als slapeloosheid dag na dag aanhoudt, kan het een echt probleem worden. Behalve dat slaapgebrek ons moe en humeurig maakt, kan het ook ernstige gevolgen hebben voor onze gezondheid, omdat het onze neiging tot zwaarlijvigheid, hartziekten en diabetes type 2 verhoogt.
Als je moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven, heb je je misschien tot slaapmedicijnen gewend op zoek naar een meer rustgevende slaap. Deze medicijnen kunnen echter bijwerkingen hebben – waaronder verandering van eetlust, duizeligheid, slaperigheid, buikpijn, droge mond, hoofdpijn, en vreemde dromen.
Je hoeft slaapmiddelen niet te vermijden als je ze absoluut nodig hebt, maar probeer, voor je je tot pillen wendt, deze 10 tips om je te helpen beter te slapen:
1. Gebruik CBD olie
Een steeds populairder wordende strategie om beter te slapen is het innemen van cannabisolie (CBD), een derivaat van cannabis. CBD wordt algemeen gebruikt om de slaap te verbeteren en angst te verminderen. Onderzoek naar de effecten van CBD op slaapstoornissen is nog pril. Sommige mensen die CBD gebruiken tegen chronische pijn melden dat ze beter slapen. Momenteel is het onduidelijk of deze patiënten beter slapen vanwege de pijnverlichting of omdat CBD hun slaap rechtstreeks beïnvloedt.
2. Laat je nakijken
Een drang om je benen te bewegen, snurken, en een brandende pijn in je maag, borst of keel zijn symptomen van drie veel voorkomende slaapverstoorders en slaapapneu. Als deze symptomen je ’s nachts wakker houden of je overdag slaperig maken, ga dan naar je arts voor een evaluatie.
3. Reserveer het bed voor slaap en seks
Gebruik je bed niet als kantoor voor het beantwoorden van telefoontjes en het beantwoorden van e-mails. Vermijd ook om er ’s avonds laat TV te kijken. Het bed moet een stimulans zijn om te slapen, niet om wakker te worden. Reserveer je bed voor slaap en seks.
4. Vermijd alcohol en cafeïne
Als je toch een tussendoortje neemt voor het slapen gaan, horen wijn en chocolade er beter niet bij. Chocolade bevat cafeïne, dat een stimulerend middel is. Verrassend genoeg heeft alcohol een vergelijkbaar effect. Het maakt je een beetje slaperig, maar het is eigenlijk een stimulerend middel en het verstoort de slaap gedurende de nacht. Blijf ook uit de buurt van alles wat zuur is (zoals citrusvruchten en sappen) of gekruid, want dat kan je brandend maagzuur bezorgen.
5. Begin een slaapritueel
Toen je nog een kind was en je moeder je elke avond een verhaaltje voorlas en je in bed stopte, hielp dit troostende ritueel je in slaap te sussen. Ook in de volwassenheid kan een reeks bedtijdrituelen een soortgelijk effect hebben. Rituelen helpen je lichaam en geest het signaal te geven dat het tijd wordt om te gaan slapen. Drink een glas warme melk. Neem een bad. Of luister naar kalmerende muziek om tot rust te komen voor het slapengaan.
6. Eet – maar niet te veel
Een knorrende maag kan afleidend genoeg zijn om je wakker te houden, maar dat geldt ook voor een te volle buik. Vermijd het eten van een grote maaltijd binnen twee tot drie uur voor het slapengaan. Als je vlak voor het slapengaan honger hebt, eet dan een kleine gezonde snack (zoals een appel met een plakje kaas of een paar volkoren crackers) om je tot het ontbijt te verzadigen.
7. Ont-stress
De rekeningen stapelen zich op en je to-do lijst is een kilometer lang. De zorgen van overdag kunnen ’s nachts naar de oppervlakte borrelen. Stress is een stimulans. Het activeert de vecht-of-vlucht hormonen die de slaap tegenwerken. Geef jezelf de tijd om tot rust te komen voor je naar bed gaat. Het aanleren van een of andere vorm van de ontspanningsreactie kan een goede slaap bevorderen en ook de bezorgdheid overdag verminderen. Probeer, om te ontspannen, diepe ademhalingsoefeningen. Adem langzaam en diep in, en adem dan uit.
8. Bewegen
Dagelijks een stevige wandeling maken zal je niet alleen afslanken, het zal je ’s nachts ook minder vaak wakker houden. Lichaamsbeweging versterkt de werking van natuurlijke slaaphormonen zoals melatonine. Uit een studie bleek dat postmenopauzale vrouwen die zo’n drie-en-een-half uur per week sportten gemakkelijker in slaap vielen dan vrouwen die minder vaak sportten. Let alleen op de timing van je trainingen. Te dicht bij bedtijd sporten kan stimulerend werken. Ochtendtrainingen die je blootstellen aan helder daglicht helpen het natuurlijke circadiane ritme.
9. Houd het comfortabel
Televisie is niet de enige mogelijke afleiding in je slaapkamer. Ook de sfeer kan je slaapkwaliteit beïnvloeden. Zorg ervoor dat je slaapkamer zo comfortabel mogelijk is. Idealiter wil je een stille, donkere, koele omgeving. Al deze dingen bevorderen het inslapen.
10. Doe de lichten uit voor het slapengaan
Fel licht stimuleert de waakzaamheid. Gebruik gedimde verlichting als het bedtijd wordt, en als je ’s nachts moet opstaan gebruik dan een kleine zaklamp of een lampje met een laag vermogen. Gebruik evenzo weinig licht als je in bed aan het lezen bent.
Laat een reactie achter