Kun je echt je weg naar fitness lopen? Reken maar! Begin er vandaag mee.
Ken de voordelen van wandelen
Lichamelijke activiteit hoeft niet ingewikkeld te zijn. Iets simpels als een dagelijkse stevige wandeling kan je helpen gezonder te leven.
Regelmatig stevig wandelen kan je bijvoorbeeld helpen:
- Een gezond gewicht te behouden en lichaamsvet te verliezen
- Verschillende aandoeningen voorkomen of beheersen, waaronder hartziekten, beroerte, hoge bloeddruk, kanker en diabetes type 2
De cardiovasculaire conditie verbeteren - Je botten en spieren te versterken
- Het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren
- Verhoog je energieniveau
- Je stemming, cognitie, geheugen en slaap verbeteren
- Verbeter je balans en coördinatie
- Versterk je immuunsysteem
- Verminder stress en spanning
Hoe sneller, verder en vaker je loopt, hoe groter de voordelen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen als een gemiddelde wandelaar, en je dan opwerken naar sneller lopen en een mijl lopen in een kortere tijd dan een gemiddelde wandelaar, vergelijkbaar met power walkers. Dit kan een geweldige manier zijn om aerobe activiteit te krijgen, je hartgezondheid te verbeteren en je uithoudingsvermogen te vergroten terwijl je calorieën verbrandt.
Je kunt ook perioden van stevig wandelen afwisselen met ontspannen wandelen. Dit type intervaltraining heeft veel voordelen, zoals het verbeteren van de cardiovasculaire conditie en het verbranden van meer calorieën dan gewoon wandelen. En intervaltraining kun je in minder tijd doen dan gewoon wandelen
Denk aan je techniek
Je normale wandeling omzetten in een fitnesspas vereist een goede houding en doelgerichte bewegingen. In het ideale geval zie je er zo uit als je loopt:
- Je hoofd is omhoog gericht. Je kijkt naar voren, niet naar de grond.
- Je nek, schouders en rug zijn ontspannen, niet stijf rechtop.
- Je zwaait je armen vrij met een lichte buiging in je ellebogen. Een beetje pompen met je armen is OK.
- Je buikspieren zijn licht aangespannen en je rug is recht, niet naar voren of naar achteren gebogen.
- Je loopt soepel en rolt je voet van hiel tot teen.
Plan je routine
Als je aan je wandelroutine begint, vergeet dan niet om:
Zorg voor de juiste uitrusting
Kies schoenen met een goede ondersteuning van de voetboog, een stevige hak en dikke flexibele zolen om je voeten te dempen en schokken op te vangen.
Draag comfortabele, loszittende kleding en kleding die geschikt is voor alle weertypen, zoals laagjes bij koeler weer. Streef naar het dragen van vochtafvoerende stoffen, die je comfortabeler houden. Als je buiten loopt als het donker is, draag dan felle kleuren of reflecterende tape voor de zichtbaarheid. Draag zonnebrandcrème, een hoed en een zonnebril als je overdag naar buiten gaat.
Sommige mensen kiezen ervoor om een activity tracker, app of stappenteller te gebruiken. Deze kunnen handig zijn om je tijd, afstand, hartslag en calorieën bij te houden.
Kies je parcours zorgvuldig
Als je buiten gaat lopen, vermijd dan paden met gebarsten trottoirs, kuilen, laaghangende takken of ongelijke grasmatten.
Als het weer niet geschikt is om te wandelen, overweeg dan om in een winkelcentrum te wandelen dat open tijden biedt voor wandelaars.
Warming-up
Loop vijf tot 10 minuten langzaam om je spieren op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de inspanning.
Afkoelen. Loop aan het eind van je wandeling vijf tot 10 minuten langzaam om je spieren te helpen afkoelen.
Stretch
Rek je spieren na het afkoelen voorzichtig. Als je liever rekt voordat je gaat lopen, vergeet dan niet eerst op te warmen.
Stel realistische doelen
Voor de meeste gezonde volwassenen beveelt het Department of Health and Human Services deze richtlijnen voor lichaamsbeweging aan:
Aërobe activiteit
Neem minstens 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week, of een combinatie van matige en krachtige activiteit. De richtlijnen stellen voor dat je deze lichaamsbeweging over een week spreidt. Grotere hoeveelheden lichaamsbeweging leveren nog grotere gezondheidsvoordelen op. Maar ook kleine hoeveelheden lichaamsbeweging zijn nuttig. Door de hele dag gedurende korte perioden actief te zijn, kunnen de voordelen voor de gezondheid bij elkaar worden opgeteld.
Krachttraining
Doe minstens twee keer per week krachttraining voor alle belangrijke spiergroepen. Streef ernaar om van elke oefening een enkele set te doen, met een gewicht of weerstandsniveau dat zwaar genoeg is om je spieren na ongeveer 12 tot 15 herhalingen te vermoeien.
Als algemeen doel streef je naar minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Als je niet zoveel tijd kunt uittrekken, probeer dan verschillende korte sessies van activiteit gedurende de dag. Elke hoeveelheid activiteit is beter dan helemaal geen. Zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging zijn nuttig, en een opeenstapeling van activiteiten gedurende de dag levert gezondheidsvoordelen op.
Vergeet niet dat het goed is om langzaam te beginnen – vooral als je niet regelmatig beweegt. Je kunt de eerste week beginnen met vijf minuten per dag, en dan elke week je tijd met vijf minuten verhogen tot je minstens 30 minuten hebt bereikt.
Voor nog meer gezondheidsvoordelen streef je naar minstens 60 minuten lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week.
Houd je vooruitgang bij
Het bijhouden van het aantal stappen dat je zet, de afstand die je loopt en hoe lang het duurt, kan je helpen om te zien waar je begonnen bent en kan dienen als een bron van inspiratie. Bedenk maar eens hoe goed je je zult voelen als je ziet hoeveel kilometer je elke week, maand of jaar hebt gelopen.
Probeer een activity tracker, app of stappenteller te gebruiken om stappen en afstand te berekenen. Of noteer deze getallen in een loopdagboek.
Blijf gemotiveerd
Beginnen met een wandelprogramma vergt initiatief. Er aan vasthouden vergt inzet. Om gemotiveerd te blijven:
Stel jezelf in op succes
Begin met een eenvoudig doel, zoals: “Ik maak een wandeling van 5 of 10 minuten tijdens mijn lunchpauze.” Wanneer je wandeling van 5 of 10 minuten een gewoonte wordt, stel dan een nieuw doel, zoals: “Ik ga na het werk 20 minuten wandelen.”
Zoek specifieke tijden voor wandelingen
Al snel kun je doelen bereiken die ooit onmogelijk leken.
Maak wandelen plezierig
Als je niet graag alleen wandelt, vraag dan een vriend of buurman om mee te gaan. Als je energie krijgt van groepen, sluit je dan aan bij een gezondheidsclub of wandelgroep. Misschien vind je het leuk om naar muziek te luisteren terwijl je loopt.
Varieer je routine
Als je buiten loopt, plan dan verschillende routes voor afwisseling. Als je vaak in je buurt loopt, overweeg dan om ergens anders te gaan wandelen, zoals in een stads- of staatspark. Probeer routes te nemen met heuvels of trappen naarmate je meer gewend raakt aan wandelen. Of loop een paar minuten sneller en dan een paar minuten langzamer en herhaal de cyclus. Als je alleen loopt, vertel dan iemand welke route je neemt. Loop op veilige, goed verlichte locaties.
Neem gemiste dagen in acht
Als je merkt dat je je dagelijkse wandelingen overslaat, geef dan niet op. Herinner jezelf eraan hoe goed je je voelt als je lichaamsbeweging in je dagelijkse routine opneemt, en ga dan weer op de goede weg.
Als je eenmaal die eerste stap hebt gezet, ben je op weg naar een belangrijke bestemming – een betere gezondheid.
Laat een reactie achter