Op biologisch niveau zijn eiwitten een soort Lego voor ons lichaam. Het zijn de bouwstenen waaruit onze organen, pezen, hormonen en natuurlijk spieren bestaan. Maar het is dat laatste op de lijst dat zoveel aandacht krijgt als het gaat om eiwitinname en lichaamsbeweging. Overal in je plaatselijke sportschool heb je waarschijnlijk je portie eiwitshakes gezien. Het staat synoniem voor spiertoename en gewichtsverlies, maar kun je het overdrijven? Laten we eens kijken en erachter komen.
Hoeveel eiwit heb ik nodig voor spieropbouw?
De Academy of Nutrition and Dietetics meldt dat mannen dagelijks 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben om spiermassa op te bouwen.
Hoeveel eiwit heb ik nodig voor duursport?
Actieve mannen die regelmatig aan duurtraining doen hebben een grotere behoefte aan eiwitten. Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics hebben mannelijke duursporters elke dag 0,55 tot 0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van de duur en intensiteit van hun training. Bijvoorbeeld, een man van 72 kilo die regelmatig loopt, fietst of zwemt gedurende periodes van 1 uur of langer heeft dagelijks 88 tot 144 gram eiwit nodig.
Hoeveel eiwit heb ik nodig voor gewichtsverlies
Actieve mannen die proberen af te vallen moeten hun calorie-inname verminderen, maar hun eiwitinname hoog houden om het verlies aan spiermassa dat gepaard gaat met gewichtsverlies te beperken. Uit een studie gepubliceerd in een uitgave uit 2010 van “Medicine and Science in Sports and Exercise” bleek dat het verhogen van de eiwitinname tot 2,3 gram per kilogram het verlies aan vetvrije lichaamsmassa bij atleten tijdens een afslank programma verminderde.
Kan ik een volledig eiwitdieet eten?
Ja, technisch gezien zou dat kunnen. Maar het zou niet goed voor je zijn. (Daar gaan we zo op in.) Maar in principe moet je ernaar streven dat 10%-35% van je calorieën uit eiwit bestaat. Dus als je lichaam 2000 calorieën per dag nodig heeft, moeten 200-700 calorieën uit eiwit komen.
Hoe beïnvloeden lichaamsbeweging en dieet de eiwitinname?
Het korte antwoord is dat hoe meer je beweegt en calorieën verbrandt, hoe meer eiwitten je gezond kunt eten. In feite is eiwit geweldig voor gewichtsverlies omdat eiwitrijk voedsel je een veel voller gevoel geeft dan vet en koolhydraten. Maar alles met mate – je kunt nog steeds aankomen als je te veel eiwitten eet, net als elk ander voedsel. Vergeet niet je te richten op calorieën in versus calorieën uit – je lichaam zal slechts een bepaald percentage van wat je eet verwerken of omzetten in energie.
Kan het eten van te veel eiwitten gezondheidsproblemen veroorzaken?
Misschien heb je enge dingen gehoord over hoe te veel eiwitten je nieren en lever kunnen beschadigen. Maar voordat je al je kippenpoten en eiwitpoeder weggooit, zijn we hier om je te vertellen dat je je geen zorgen hoeft te maken! De grootste zorg over overconsumptie van eiwitten geldt voor mensen die aanleg hebben voor nierziekten.
Het echte gezondheidsprobleem dat je in gedachten moet houden over eiwitten is dat ons lichaam geen eiwitten kan opslaan. Dus als de quota ervan zijn bereikt, zal ons lichaam extra eiwit omzetten in energie of vet. Daarom is het verstandiger om gewoon je aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen en je voor de rest van je dagelijkse calorieën te richten op koolhydraten en vetten.
OK, dus waar moet ik mijn dagelijkse eiwitten vandaan halen?
De gezondste opties voor eiwitten zijn meestal van plantaardige bronnen, maar de juiste soorten vlees zijn ook heel gezond als je ze met mate eet. Hier zijn een paar goede plaatsen om te beginnen met je eiwit dieet:
- Soja
- Noten
- Zaden
- Bonen en linzen
- Kip of kalkoen zonder vel, wit vlees
- Mager rundvlees of varkensvlees
- Vis
- Eiwitten
- Magere zuivel
- Wei-eiwit
Nu je alles over eiwit weet, kun je al je vrienden gaan vertellen dat ze niet bang hoeven te zijn voor dit prachtige macronutriënt! Maar zorg ervoor dat je, zoals alles, een balans vindt. Met andere woorden, neem je eiwitten in balans.
Laat een reactie achter