Er is veel veelbelovend onderzoek gedaan naar intermittent fasting (IF) op dikke ratten. Ze vallen af, hun bloeddruk, cholesterol en bloedsuikers verbeteren… maar het zijn ratten. Onderzoeken bij mensen, bijna over de hele linie, hebben aangetoond dat IF veilig en effectief is, maar eigenlijk niet effectiever dan welk ander dieet dan ook. Bovendien vinden veel mensen het moeilijk om te vasten.

Maar steeds meer onderzoek suggereert dat de timing van het vasten de sleutel is en IF een realistischere, duurzamere en effectievere aanpak voor gewichtsverlies en diabetespreventie kan maken.

De achtergrond van intermittent fasting

vegetarisch-eten

IF als een aanpak voor gewichtsverlies bestaat al eeuwen in verschillende vormen, maar werd in 2012 zeer populair door de tv-documentaire Eat Fast, Live Longer en het boek The Fast Diet van BBC-journalist Dr. Michael Mosley, gevolgd door het boek The 5:2 Diet van journaliste Kate Harrison, gebaseerd op haar eigen ervaring, en vervolgens door de bestseller The Obesity Code van Dr. Jason Fung uit 2016. IF genereerde een constante positieve buzz naarmate anekdotes over de effectiviteit ervan zich verspreidden.

In The Obesity Code combineert Fung met succes veel onderzoek, zijn klinische ervaring en verstandige voedingsadviezen en gaat hij ook in op de sociaaleconomische krachten die samenzweren om ons dik te maken. Hij is heel duidelijk over het feit dat we meer fruit en groenten, vezels, gezonde eiwitten en vetten moeten eten en suiker, geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen moeten vermijden en in godsnaam moeten stoppen met snoepen.

Intermittent fasting kan helpen bij gewichtsverlies

IF is intuïtief logisch. Het voedsel dat we eten wordt afgebroken door enzymen in onze darmen en komt uiteindelijk als moleculen in onze bloedbaan terecht. Koolhydraten, vooral suikers en geraffineerde granen (denk aan wit meel en rijst), worden snel afgebroken tot suiker, die onze cellen gebruiken voor energie. Als onze cellen niet alles gebruiken, slaan we het op in onze vetcellen als, nou ja, vet. Maar suiker kan onze cellen alleen binnenkomen met insuline, een hormoon dat in de alvleesklier wordt gemaakt. Insuline brengt suiker naar de vetcellen en houdt het daar.

Tussen maaltijden door, zolang we niet snoepen, daalt ons insulineniveau en kunnen onze vetcellen hun opgeslagen suiker vrijgeven om als energie te gebruiken. We vallen af als we onze insulinespiegel laten dalen. Het hele idee van IF is om de insulinespiegels ver genoeg en lang genoeg te laten dalen zodat we ons vet verbranden.

Intermittent fasting kan moeilijk zijn… maar misschien hoeft het dat niet te zijn

zweten-man

Eerste onderzoeken bij mensen die om de dag vasten vergeleken met elke dag minder eten toonden aan dat beide ongeveer even goed werkten voor gewichtsverlies, hoewel mensen moeite hadden met de vastendagen. Het is dus heel redelijk om te kiezen voor een plantaardig, mediterraan dieet met minder calorieën. Maar onderzoek suggereert dat niet alle IF benaderingen hetzelfde zijn en dat sommige IF diëten wel degelijk effectief en duurzaam zijn, vooral als ze gecombineerd worden met een voedzaam plantaardig dieet.

We zijn geëvolueerd om synchroon te lopen met de dag/nachtcyclus, oftewel een circadiaan ritme. Onze stofwisseling heeft zich aangepast aan eten overdag en slapen ‘s nachts. Nachtelijk eten wordt in verband gebracht met een hoger risico op obesitas en diabetes.

Op basis hiervan voerden onderzoekers van de Universiteit van Alabama een onderzoek uit met een kleine groep zwaarlijvige mannen met prediabetes. Ze vergeleken een vorm van intermittent fasting die “vroege tijdbeperkte voeding” werd genoemd, waarbij alle maaltijden in een vroege periode van acht uur van de dag (7 uur ‘s ochtends tot 3 uur ‘s middags) of verspreid over 12 uur (tussen 7 uur ‘s ochtends en 7 uur ‘s avonds) werden genuttigd. Beide groepen behielden hun gewicht (kwamen niet aan of verloren niet), maar na vijf weken had de acht-uur-groep dramatisch lagere insulinespiegels en een significant verbeterde insulinegevoeligheid, evenals een significant lagere bloeddruk. Het beste deel? De acht-uur-groep had ook een significant verminderde eetlust. Ze leden geen honger.

Alleen al het veranderen van de timing van maaltijden, door eerder op de dag te eten en de nachtelijke vastenperiode te verlengen, had een significant positief effect op de stofwisseling, zelfs bij mensen die geen pond waren afgevallen.

Waarom zou het veranderen van de timing helpen?

Maar waarom maakt alleen al het veranderen van de timing van onze maaltijden om vasten mogelijk te maken een verschil in ons lichaam? Een diepgaand overzicht van de wetenschap over IF dat onlangs is gepubliceerd in New England Journal of Medicine werpt enig licht. Vasten is evolutionair ingebed in onze fysiologie en activeert verschillende essentiële cellulaire functies. Het omschakelen van een gevoede naar een vastende toestand doet meer dan ons helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. De onderzoekers hebben tientallen dierlijke en menselijke onderzoeken uitgekamd om uit te leggen hoe eenvoudig vasten de stofwisseling verbetert, de bloedsuikerspiegel verlaagt, ontstekingen vermindert, wat een reeks gezondheidsproblemen verbetert, van artritis tot astma, en zelfs helpt bij het verwijderen van gifstoffen en beschadigde cellen, wat het risico op kanker verlaagt en de hersenfunctie verbetert.

Dus, is intermittent fasting zo goed als het klinkt?

Volgens een metabolisme expert Dr. Deborah Wexler, directeur van het Massachusetts General Hospital Diabetes Center en universitair hoofddocent aan de Harvard Medical School, “is er bewijs dat de circadiane ritme vasten aanpak, waarbij maaltijden worden beperkt tot een periode van acht tot tien uur overdag, effectief is.” Maar toch raadt ze mensen aan om “een eetaanpak te gebruiken die voor hen werkt en die voor hen vol te houden is.”

Dus, het zit zo. Er is goed wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat vasten met het circadiane ritme, in combinatie met een gezond dieet en een gezonde levensstijl, een bijzonder effectieve aanpak kan zijn om af te vallen, vooral voor mensen met een verhoogd risico op diabetes. (Echter, mensen met vergevorderde diabetes of die diabetesmedicatie gebruiken, mensen met een geschiedenis van eetstoornissen zoals anorexia en boulimia, en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven moeten niet proberen om intermitterend te vasten, tenzij onder nauw toezicht van een arts die hen kan controleren).

4 manieren om deze informatie te gebruiken voor een betere gezondheid

  1. Vermijd suikers en geraffineerde granen. Eet in plaats daarvan fruit, groenten, bonen, linzen, hele granen, magere eiwitten en gezonde vetten (een verstandig, plantaardig dieet in mediterrane stijl).
  2. Laat je lichaam tussen de maaltijden door vet verbranden. Snack niet. Wees actief gedurende de dag. Bouw spierspanning op.
  3. Overweeg een eenvoudige vorm van intermittent fasting. Beperk de uren van de dag waarop je eet, en voor het beste effect doe je dat vroeger op de dag (tussen 7 uur ‘s ochtends en 3 uur ‘s middags, of zelfs tussen 10 uur ‘s ochtends en 6 uur ‘s avonds, maar zeker niet ‘s avonds voor het slapengaan).
  4. Vermijd snacken of eten ‘s avonds, altijd.

Laat een reactie achter