Kom even tot rust. Je verdient het, het is goed voor je en het kost minder tijd dan je denkt.
Je hebt geen weekendje naar een spa of een retraite nodig. Elk van deze stressverlichtende tips kan je in minder dan 15 minuten van totaal over de rooie naar super ontspannen brengen.
1. Meditatie
Een paar minuten per dag tot rust komen en mediteren kan de angst, die je ervaart, verminderen. Onderzoek suggereert dat dagelijkse meditatie de zenuwbanen van de hersenen kan veranderen, waardoor je beter tegen stress bestand bent.
Het is makkelijk. Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond. Sluit je ogen. Richt je aandacht op het reciteren – hardop of in stilte – van een positieve mantra zoals ‘Ik voel me rustig’ of ‘Ik houd van mezelf’. Plaats een hand op je buik om de mantra te synchroniseren met je ademhaling. Laat alle afleidende gedachten als wolken voorbij zweven.
2. Adem diep door
Neem een pauze van 5 minuten en concentreer je op je ademhaling. Ga rechtop zitten, doe je ogen dicht en leg een hand op je buik. Adem langzaam in door je neus, voel de ademhaling in je buik beginnen en zich een weg banen naar je hoofd. Keer het proces om terwijl je uitademt door je mond.
Diep ademhalen gaat, door de hartslag te vertragen en de bloeddruk te verlagen, de effecten van stress tegen.
3. Wees aanwezig in het nu
Neem even gas terug.
Neem 5 minuten de tijd en concentreer je bewust op slechts één iets dat om je heen gebeurt. Merk op hoe de wind op je gezicht aanvoelt als je loopt en hoe je voeten de grond raken. Geniet van de textuur en smaak van elke hap eten.
Als je tijd in het moment doorbrengt en je op je zintuigen concentreert, zou je je minder gespannen moeten gaan voelen.
4. Reik uit
Je sociale netwerk is één van je beste hulpmiddelen om met stress om te gaan. Praat met anderen – bij voorkeur terwijl je even bij elkaar zit of in ieder geval aan de telefoon. Deel wat er aan de hand is. Je kunt een nieuw perspectief krijgen terwijl je de relatie sterk houdt.
5. Ontspan met sex
Achter je bureau kun je af en toe even waarnemen hoe je lichaam aanvoelt. Dat kan ook op de fiets, als je op de bus wacht, aan de eettafel, achter de tv of als je op bed ligt. Wanneer je in bed ligt kun je net zo goed 10 minuten nemen om je lichaam waar te nemen in plaats van met een hoofd vol gedachten wakker te liggen. Zelfs tijdens het vrijen kun je je bewust zijn van de (ont)spanning in je lichaam zonder dat dit ten koste gaat van de aandacht voor je partner. Wanneer je als vrouw geen partner hebt, dan kun je nog altijd ontspannen met een vibrator.
6. Decomprimeer
Leg gedurende 10 minuten een warme wikkel of een handdoek rond je nek en je schouders. Sluit je ogen en ontspan je gezicht, nek, bovenste deel van je borst en je rugspieren. Verwijder de wikkel en gebruik een tennisbal of een schuimroller om de spanning weg te masseren.
Plaats de bal tussen je rug en de muur. Leun tegen de bal aan en houd tot 15 seconden lichte druk vast. Verplaats de bal vervolgens naar een andere plek en oefen daar ook druk uit.
7. Ga hardop lachen
Een goede lach vanuit je buik heeft niet alleen een positief effect op je geestelijke gesteldheid, maar lachen heeft ook fysieke effecten. Het verlaagt ook het niveau van cortisol, het stresshormoon van je lichaam en het stimuleert de aanmaak van hersenchemicaliën, endorfines genaamd, die je humeur helpen verbeteren. Verlicht jezelf door je favoriete video te bekijken, strips te lezen of te chatten met iemand, die je aan het lachen maakt.
8. Zet muziek op
Onderzoek toont aan dat het luisteren naar rustgevende muziek de bloeddruk en de hartslag kan verlagen en de hoeveelheid angst, die je ervaart, kan verminderen. Maak een afspeellijst met liedjes of natuurgeluiden (de oceaan, een borrelende beek, fluitende vogels) en laat je geest focussen op de verschillende melodieën, de instrumenten of de zangers in het stuk. Je kunt ook stoom afblazen door te rocken op meer vrolijke deuntjes of door je longen uit je lijf te zingen!
9. Ga bewegen
Je hoeft niet persé te gaan hardlopen om je goed te voelen. Alle vormen van lichaamsbeweging, inclusief yoga en wandelen, kunnen depressie en angst verminderen omdat het de hersenen kan helpen bij het afgeven van chemicaliën, die je een blij gevoel geven, waardoor je lichaam de kans krijgt om beter om te gaan met stress. Je kunt een korte wandeling of een blokje om maken, de trap een paar keer op en af gaan of wat rekoefeningen doen, zoals je nek heen en weer bewegen of een paar keer goed je schouders ophalen.
10. Wees dankbaar
Houd één of meerdere dankbaarheidsdagboeken bij (een bij je bed, een in je tas en een op het werk) om je te helpen herinneren aan alle dingen die je in je leven hebt. Dankbaar zijn voor je zegeningen heft negatieve gedachten en zorgen op.
Gebruik deze dagboeken om goede ervaringen, zoals de glimlach van een kind, een zonnige dag en een goede gezondheid op te merken. Vergeet ook niet om prestaties, zoals het beheersen van een nieuwe taak op het werk of een nieuwe hobby, te vieren.
Als je je gestrest begint te voelen, besteed dan een paar minuten aan het doornemen van je aantekeningen om jezelf eraan te herinneren wat er echt toe doet.
Laat een reactie achter