Je bent niet gedoemd om elke avond te woelen en dat het maar niet lukt om in slaap te vallen. Overweeg deze eenvoudige tips, van het instellen van een slaap planning tot het opnemen van fysieke activiteiten in je dagelijkse routine, om beter te kunnen slapen.
Denk eens aan alle factoren, van werkstress, verantwoordelijkheden tot onverwachte uitdagingen zoals bijvoorbeeld ziektes, die een goede nachtrust kunnen beïnvloeden. Het is geen wonder dat een goede nachtrust soms ongrijpbaar is.
Hoewel je misschien niet in staat bent om de factoren die jouw slaap beïnvloeden te beheersen, kun je wel gewoonten aannemen, die een betere slaap bevorderen. Begin met deze eenvoudige tips.
1. Houd je vast aan een vast slaapschema
Reserveer niet meer dan acht uur voor slaap. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor een gezonde volwassene is minstens zeven uur. De meeste mensen hebben echt niet meer dan acht uur in bed nodig om dit doel te bereiken.
Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Probeer het verschil in je slaap planning op doordeweekse avonden en in het weekend te beperken tot niet meer dan één uur. Door consequent te zijn, wordt de slaap-waakcyclus van je lichaam versterkt.
Als je niet binnen ongeveer 20 minuten in slaap valt, verlaat je je slaapkamer en doe je wat ontspannends. Lees of luister naar rustgevende muziek. Ga terug naar bed als je moe bent. Herhaal dit indien nodig.
2. Gebruik een wake up light
Een wake up light wekker is de perfecte oplossing wanneer je moeite hebt met lekker wakker worden. Het creëert namelijk een natuurlijke zonsopkomst met ontspannende geluiden in plaats van dat je gestresst wakker wordt met een vervelende pieptoon. Met een wake up light zorg je ervoor dat je je uitgerust en ontspannen wakker wordt.
3. Let op wat je eet en drinkt
Ga niet hongerig of volgepropt naar bed. Vermijd in het bijzonder zware of grote maaltijden binnen een paar uur voor het slapengaan. Dit zou je misschien wel uit je slaap kunnen houden. Nicotine, cafeïne en alcohol verdienen ook voorzichtigheid. De stimulerende effecten van nicotine en cafeïne houden uren aan en kunnen grote schade aan de kwaliteit van de slaap aanrichten. En hoewel alcohol je misschien wel slaperig kan maken, kan het de slaap later in de nacht verstoren.
4. Creëer een rustgevende omgeving
Creëer een kamer, die ideaal is om in te slapen. Vaak betekent dit koel, donker en stil. Blootstelling aan licht maakt het misschien een grotere uitdaging om in slaap te kunnen vallen. Vermijd net voor het slapen gaan het langdurig gebruik van lichtgevende schermen. Overweeg om donkere tinten, oordopjes, een ventilator of andere apparaten te gebruiken om een omgeving te creëren, die past bij jouw behoeften.
Het ondernemen van kalmerende activiteiten voor het slapengaan, zoals bijvoorbeeld een bad nemen of ontspanningstechnieken gebruiken, kan een betere slaap bevorderen.
5. Beperk dutjes overdag
Lange dutjes overdag kunnen de nachtelijke slaap verstoren. Als je ervoor kiest om een dutje te doen, beperk je dan tot maximaal 30 minuten en vermijd dit laat op de dag.
Als je echter ‘s nachts werkt, moet je wellicht laat op de dag vóór het werk even dutten om je slaaptekort wat aan te vullen.
6. Neem fysieke activiteiten in je dagelijkse routine op
Regelmatige lichaamsbeweging kan een betere slaap bevorderen. Vermijd echter te veel activiteit vlak voor het slapen gaan.
Elke dag wat tijd buiten doorbrengen kan ook nuttig zijn.
7. Beheer je zorgen
Probeer je zorgen of problemen voor het slapen gaan op te lossen. Schrijf wat je bezighoudt op en leg het dan opzij voor morgen.
Stressmanagement kan ook helpen. Begin bij de basis, zoals geordend worden, prioriteiten stellen en taken delegeren. Mediteren kan ook angst verlichten.
Weet wanneer je contact met jouw huisarts moet opnemen
Bijna iedereen heeft af en toe wel een slapeloze nacht, maar als je vaak moeite hebt om in slaap te vallen, neem dan contact met je huisarts op. Het identificeren en het behandelen van onderliggende oorzaken kan je helpen om ook echt de slaap te krijgen, die je verdient.
Laat een reactie achter