Goed slapen heeft direct invloed op je mentale en fysieke gezondheid en de kwaliteit van je leven als je wakker bent. Als je een tekort aan slaap hebt, kan dat een zware tol eisen wat betreft je energie, je productiviteit, je emotionele balans en zelfs ook je gewicht. Toch liggen velen van ons regelmatig ‘s nachts te woelen, draaien zich steeds om in bed en worstelen om de slaap te krijgen, die we zo hard nodig hebben. Maar er is een oplossing – van hoeslaken tot matras, alles is aan te passen totdat je ideaal slaapt. Het doorvoeren van eenvoudige maar belangrijke wijzigingen in je dagelijkse routine en het aanpassen van je gewoonten omtrent je bedtijd, kan ook een diepgaande invloed hebben op hoe goed je slaapt. Waardoor je je weer mentaal scherp, emotioneel gebalanceerd en de hele dag energiek voelt.

Hoe kan ik een betere nachtrust krijgen?

Een goede nachtrust krijgen, lijkt misschien een onmogelijke doelstelling als je om drie uur ‘s nachts al klaar wakker bent, maar je hebt veel meer controle over de kwaliteit van je slaap dan je waarschijnlijk denkt. Hoe je je voelt tijdens de uren dat je wakker bent, hangt vaak af van hoe goed je ‘s nachts slaapt, maar andersom geldt dit ook, dus de remedie voor slaapproblemen is vaak te vinden in je dagelijkse routine.

Ongezonde gewoontes en leefstijlkeuzes overdag kunnen je ‘s nachts laten woelen en draaien en een nadelig effect hebben op je humeur, je hersenen, je hart, je immuunsysteem, je creativiteit, je vitaliteit en je gewicht. Maar door te experimenteren met de volgende tips en door tips te vinden die het beste bij je passen, kun je ‘s nachts beter slapen, je mentale en fysieke gezondheid verbeteren en je manier van denken en voelen gedurende de dag verbeteren.

slapen

Tip 1: Blijf synchroon met de natuurlijke slaap-waakcyclus van je lichaam

Synchroon lopen met de natuurlijke slaap-waakcyclus van je lichaam of het circadiane ritme is één van de belangrijkste strategieën om beter te kunnen slapen. Als je een normaal slaap-waak schema aanhoudt, voel je je veel frisser en energieker dan wanneer je op verschillende tijdstippen hetzelfde aantal uren slaapt, zelfs als je je slaapschema slechts één uur of twee wijzigt. 

Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen en weer op te staan

Dit helpt de interne klok van je lichaam in te stellen en de kwaliteit van je slaap te optimaliseren. Kies een bedtijd waar op je je normaal gesproken moe voelt, zodat je niet eerst een tijdje ligt te woelen in bed. Als je genoeg slaap krijgt, behoor je vanzelf zonder wekker weer wakker te worden. Als je toch een wekker nodig hebt, moet je mogelijk eerder naar bed gaan.

Vermijd uitslapen – ook in het weekend

Hoe meer jouw slaapschema’s in het weekend verschillen van door de week, hoe erger de jetlag-achtige symptomen zijn, die je zult ervaren. Als je een nachtje doorhalen wilt goedmaken, kies dan voor een middagdutje in plaats van een gat in de dag te slapen. Hiermee kun je wat slaap inhalen zonder je natuurlijke slaap- en waakritme te verstoren. 

Wees slim met een dutje doen

Terwijl een beetje wegdutten een goede manier is om, als je moeite hebt met in slaap vallen of ‘s nachts doorslapen, de verloren slaap in te halen, kan het doen van dutjes de situatie soms ook verergeren. Beperk dutjes tot 15 tot 20 minuten in de vroege namiddag. 

Bestrijd slaperigheid na het eten

Als je slaperig wordt voordat je naar bed gaat, ga dan van de bank af en doe iets licht stimulerends, zoals afwassen, een vriend bellen of kleren klaarleggen voor de volgende dag. Als je toegeeft aan de slaperigheid, kun je later in de nacht wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen.

Tip 2: Beheers je blootstelling aan licht

met laptop in bed

Melatonine is een natuurlijk hormoon, dat wordt gecontroleerd door blootstelling aan licht en dat helpt bij het reguleren van je slaap-waakcyclus. Je hersenen scheiden meer melatonine af als het donker is – waardoor je slaperig wordt – en minder wanneer het licht is – waardoor je alerter wordt. Veel aspecten van het moderne leven kunnen echter de productie van melatonine door je lichaam beïnvloeden en zo je circadiane ritme verschuiven.

Hoe kun je je blootstelling aan licht beïnvloeden?

Overdag

Stel jezelf ‘s ochtends bloot aan fel zonlicht

Hoe sneller je dit na het opstaan doet, hoe beter. Drink bijvoorbeeld je kopje koffie buiten op of ontbijt bij een zonnig raam. Het licht op je gezicht zal je helpen om lekker wakker te worden. 

Besteed meer tijd buiten in het daglicht

Breng de pauzes op je werk door in het zonlicht, ga buiten trainen of laat in plaats van ‘s avonds overdag de hond uit.

Laat zoveel mogelijk natuurlijk licht in je huis of in je werkruimte

Houd overdag gordijnen en jaloezieën open en probeer je bureau dichter bij het raam te zetten.

Gebruik indien nodig lichttherapie

Dit bootst zonlicht na en kan vooral handig zijn tijdens korte winterdagen.

‘s Nachts 

Vermijd binnen 1-2 uur voor je bedtijd het kijken op verlichte schermen

Het blauwe licht van je telefoon, je tablet, je computer of van je TV is bijzonder storend. Je kunt de impact minimaliseren door apparaten met kleinere schermen te gebruiken, de helderheid lager te zetten.

Kijk ‘s avonds laat geen televisie

Niet alleen onderdrukt het licht van een TV melatonine, maar veel programma’s zijn eerder stimulerend dan ontspannend. Probeer in plaats daarvan naar muziek of audioboeken te luisteren.

Lees niet op apparaten met achtergrondverlichting

Tablets met achtergrondverlichting zijn schadelijker dan e-readers, die geen eigen lichtbron hebben. 

Als het tijd is om te gaan slapen, zorg dan dat de kamer donker is

Gebruik zware gordijnen of andere raambekleding om licht te blokkeren of probeer eens een slaapmasker. Overweeg ook om elektronica, die licht uitzenden weg te zetten of te bedekken. 

Houd, als je ‘s nachts opstaat, de lichten uit

Als je wat licht nodig hebt om veilig te bewegen, installeer dan een zwak nachtlampje in de hal of badkamer of gebruik een kleine zaklantaarn. Dit maakt het gemakkelijker voor je om weer in slaap te vallen.

Tip 3: Verbeter je slaapomgeving

Een rustige bedtijdroutine stuurt een krachtig signaal naar je hersenen, dat het tijd is om te ontspannen en de stress van de dag los te laten. Soms kunnen zelfs kleine veranderingen in je omgeving al een groot verschil maken voor je slaapkwaliteit.

Houd het geluidsniveau laag

Als je lawaai van buren, verkeer of andere mensen in je huishouden niet kunt vermijden of elimineren, probeer het dan met een ventilator of geluidsapparaat te maskeren. Oordopjes kunnen ook helpen. 

Houd je kamer koel

De meeste mensen slapen het beste in een enigszins koele kamer (rond de 18° C) met voldoende ventilatie. Een slaapkamer die te warm of te koud is, kan de kwaliteit van de slaap verstoren.

Zorg dat je bed comfortabel ligt

Je dekens of dekbedden zouden je voldoende ruimte moeten geven om te kunnen strekken en om comfortabel te kunnen draaien zonder verstrikt te raken. Als je vaak wakker wordt met een zere rug of een pijnlijke nek, moet je misschien experimenteren met verschillende niveaus van de hardheid van je matras, schuimrubberen bovenlagen en kussens, die meer of minder ondersteuning bieden. Check Bedden.nl om het juiste matras te vinden.

Houd je bed echt alleen om te slapen en om te vrijen

Door niet te werken, TV te kijken of je computer in bed te gebruiken, zullen je hersenen de slaapkamer associëren met alleen slaap en seks en dat zal het gemakkelijker maken om ‘s nachts te ontspannen.

Laat een reactie achter