Stress Verminderen: 16 Simpele Manieren

Stress en angst zijn voor de meeste mensen veel voorkomende ervaringen. In feite zegt 70% van de volwassenen in Nederland dat ze dagelijks stress of angst ervaren.

Hier zijn 16 eenvoudige manieren om stress en angst te kunnen verlichten.

1. Doe oefeningen

Het doen van oefeningen is één van de belangrijkste dingen, die je kunt doen om stress te bestrijden. Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar door het doen van oefeningen en je lichaam fysiek in te spannen, kan de mentale stress worden verlicht. De voordelen zijn het grootst wanneer je regelmatig sport. Mensen die regelmatig sporten, hebben minder kans om angst te ervaren dan mensen die niet sporten.

Hier zijn een paar redenen voor:

• Stresshormonen: het doen van oefeningen kan op de lange termijn de stresshormonen in je lichaam, zoals bijvoorbeeld cortisol verlagen. Het helpt ook bij de aanmaak van endorfine, wat een chemische stof is die je humeur kan verbeteren en kan fungeren als een natuurlijke pijnstiller.
• Slaap: het doen van oefeningen kan ook de kwaliteit van je slaap verbeteren, die negatief door stress en angst kan worden beïnvloed.
• Zelfvertrouwen: wanneer je regelmatig je oefeningen doet, kun je je competenter en zelfverzekerder in jouw lichaam voelen, wat op zijn beurt het geestelijk welzijn bevordert.

Probeer een trainingsroutine of een activiteit te vinden, die je leuk vindt zoals bijvoorbeeld wandelen, dansen, bergbeklimmen of yoga. Activiteiten – zoals wandelen of joggen – waarbij repetitieve bewegingen van grote spiergroepen betrokken zijn, kunnen met name stress verlichten.

Samenvatting: regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om stress en angst te verminderen door endorfine aan te maken en de slaap en het zelfbeeld te verbeteren.

2. Overweeg supplementen

Verschillende supplementen bevorderen de vermindering van stress en angst. Hier is een kort overzicht van enkele van de meest voorkomende:

• NMN Liposomaal: NMN liposomaal verhoogt het NAD+ niveau van uw cellen.. Het verhogen van het NAD+ niveau verhoogt ook de cellulaire energie, waardoor je meer energie krijgt en minder gestresst wordt.
• Citroenmelisse: citroenmelisse is een lid van de muntfamilie, die is onderzocht op zijn anti-angsteffecten (bron).
• Omega-3 vetzuren: één onderzoek toonde aan dat medische studenten, die omega-3-supplementen kregen, een vermindering van 20% van de angstsymptomen ervaarden (bron).
• Ashwagandha: ashwagandha is een kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt om stress en angst te behandelen. Verschillende onderzoeken suggereren dat het effectief is (bron).
• Groene thee: groene thee bevat veel polyfenol-antioxidanten, die gezondheidsvoordelen bieden. Het kan door het serotonineniveau te verhogen stress en angst verminderen (bron).
• Valeriaan: valeriaanwortel is vanwege het kalmerende effect een populair slaapmiddel. Het bevat valerenzuur, dat gamma-aminoboterzuur (GABA) receptoren verandert om angstgevoelens te verminderen.
• Kava Kava: Kava Kava is een psychoactief lid van de peperfamilie. Lang in de Stille Zuidzee als een kalmerend middel gebruikt, wordt het steeds meer in Europa en de VS gebruikt om milde stress en angst te behandelen (bron).

Sommige supplementen kunnen een wisselwerking met medicijnen of bijwerkingen hebben, dus je moet een arts raadplegen als je een medische aandoening hebt en supplementen wilt gaan gebruiken.

Samenvatting: bepaalde supplementen, waaronder ashwagandha, omega-3-vetzuren, groene thee en citroenmelisse kunnen stress en angst verminderen.

3. Steek een kaarsje aan

Het gebruik van etherische oliën of het branden van een geurkaars kan jouw gevoelens van stress en angst helpen verminderen.

Sommige geuren zijn vooral rustgevend. Hier zijn enkele van de meest kalmerende geuren:

• Lavendel
• Roos
• Vetiver
• Bergamot
• Romeinse kamille
• Neroli
• Wierook
• Sandalwood
• Ylang Ylang
• Sinaasappel of oranjebloesem
• Geranium

Het gebruik van geuren om je humeur te behandelen, wordt aromatherapie genoemd. Verschillende onderzoeken tonen aan dat aromatherapie angst kan verminderen en de slaap kan verbeteren.

Samenvatting: aromatherapie kan helpen om angst en stress te verminderen. Steek een kaarsje aan of gebruik etherische oliën om van de kalmerende geuren te kunnen profiteren.

4. Verminder je inname van cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel dat voorkomt in koffie, thee, chocolade en energiedrankjes. Hoge doses kunnen echter de angstgevoelens verhogen. Mensen hebben verschillende drempels voor hoeveel cafeïne ze kunnen verdragen. Als je merkt dat cafeïne je zenuwachtig of angstig maakt, overweeg dan om de inname te verminderen. Hoewel veel onderzoeken aantonen dat een matige inname van koffie gezond kan zijn, geldt dat niet voor iedereen. Over het algemeen worden vijf of minder kopjes per dag als een matige hoeveelheid beschouwd.

Samenvatting: grote hoeveelheden cafeïne kunnen stress en angst verhogen. De gevoeligheid van mensen voor cafeïne kan echter sterk variëren.

5. Schrijf het van je af

Een manier om met stress om te gaan, is door dingen op te schrijven. Het vastleggen waarover je gestrest bent, is een benadering, een andere manier is het opschrijven waarvoor je dankbaar bent. Dankbaarheid kan helpen om stress en angst te verlichten door jouw gedachten te richten op wat positief is in jouw leven.

Samenvatting: het bijhouden van een dagboek kan, vooral als je je op het positieve concentreert, helpen om stress en angst te verlichten.

6. Kauw op kauwgom

Voor een supergemakkelijke en snelle stressverlichter, moet je op kauwgom kauwen. Eén onderzoek toonde aan dat mensen die op kauwgom kauwden een groter gevoel van welzijn en minder stress ervaarden. Een mogelijke verklaring is dat kauwgom hersengolven veroorzaakt, die vergelijkbaar zijn met die van ontspannen mensen. Een andere verklaring is dat kauwgom de bloedtoevoer naar je hersenen bevordert. Bovendien bleek uit een recent onderzoek dat de stressverlichting het grootst was wanneer mensen sterker kauwden (12).

Samenvatting: volgens verschillende onderzoeken kan kauwgom je helpen ontspannen. Het kan ook het welzijn bevorderen en stress verminderen.

7. Breng tijd door met vrienden en familie

Sociale ondersteuning van vrienden en familie kan je helpen om je door stressvolle tijden te slaan. Deel uitmaken van een vriendennetwerk geeft je een gevoel van verbondenheid en eigenwaarde, wat je in moeilijke tijden kan helpen. Een onderzoek wees uit dat het tijd doorbrengen met vrienden en kinderen vooral bij vrouwen helpt om oxytocine aan te maken, wat een natuurlijke stressverlichter is. Dit effect wordt “tend and befriend” genoemd (elkaar opzoeken en samen zitten vanuit een nood aan verbinding) en is het tegenovergestelde van de vecht- of vluchtreactie (bron). Houd er rekening mee dat zowel mannen als vrouwen kunnen profiteren van vriendschap. Een ander onderzoek wees uit dat mannen en vrouwen met de minste sociale connecties meer kans hebben op het ontwikkelen van depressie en angst (14).

Samenvatting: door sterke sociale banden te hebben, kun je stressvolle tijden doorstaan en het risico op angst verminderen.

8. Lach

Het is moeilijk om je angstig te voelen als je lacht. Het is goed voor je gezondheid en er zijn een paar manieren waarop lachen stress kan verlichten:

• Jouw stressreactie verlichten.
• Spanning verlichten door je spieren te ontspannen.

Op de lange termijn kan lachen ook helpen om je immuunsysteem en je humeur te verbeteren. Een onderzoek onder mensen met kanker wees uit dat mensen in de lachinterventiegroep meer stressverlichting ervaarden, dan mensen die gewoon werden afgeleid. Probeer een grappig tv-programma te kijken of tijd door te brengen met vrienden, die je aan het lachen maken.

Samenvatting: vind in het dagelijks leven humor, breng tijd door met grappige vrienden of bekijk een grappig tv-programma om stress te helpen verlichten.

9. Leer om ‘nee’ te zeggen

Niet alle stressoren heb je onder controle, maar sommige wel. Neem de controle over die delen van je leven, die je kunt veranderen en die je stress veroorzaken. Een manier om dit te doen kan zijn om vaker ‘nee’ te zeggen. Dit is met name het geval als je merkt dat je meer op je neemt dan je aankunt, omdat het moeten jongleren met veel verantwoordelijkheden je een overweldigend gevoel kan geven. Selectief zijn over wat je aanneemt – en nee zeggen tegen dingen die onnodig bijdragen aan jouw belasting – kan jouw stressniveau verminderen.

Samenvatting: probeer niet meer aan te nemen dan je aankunt. Nee zeggen is een manier om je stressoren onder controle te houden.

10. Leer uitstelgedrag te voorkomen

Een andere manier om je stress onder controle te houden, is door je prioriteiten te blijven beheersen en te stoppen met uitstellen. Uitstel kan ertoe leiden dat je reactief reageert, waardoor je een inhaalslag maakt. Dit kan stress veroorzaken, wat een negatieve invloed heeft op jouw gezondheid en de kwaliteit van je slaap. Maak er een gewoonte van om een takenlijst met prioriteiten te maken. Geef jezelf realistische deadlines en werk vervolgens die lijst af. Werk aan de dingen die vandaag nog moeten worden gedaan en geef jezelf een hoop ononderbroken tijd omdat schakelen tussen taken of multitasking op zichzelf ook stressvol kan zijn.

Samenvatting: geef prioriteit aan wat gedaan moet worden en maak er tijd voor vrij. Als je bovenaan jouw takenlijst blijft, kun je stress in verband met uitstellen afweren.

11. Volg een yogales

Yoga is bij alle leeftijdsgroepen een populaire methode voor stressverlichting en lichaamsbeweging geworden. Hoewel yogastijlen kunnen verschillen, hebben de meeste een gemeenschappelijk doel – om je lichaam en geest te verenigen. Yoga doet dit voornamelijk door het bewustzijn van lichaam en adem te vergroten. Sommige onderzoeken hebben het effect van yoga op de geestelijke gezondheid onderzocht. Over het algemeen is uit onderzoek gebleken dat yoga het humeur kan verbeteren en zelfs zo effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van depressie en angst. Veel van deze onderzoeken zijn echter beperkt en er zijn nog steeds vragen over hoe yoga werkt om stress te verminderen. Over het algemeen lijkt het voordeel van yoga voor stress en angst gerelateerd te zijn aan het effect op je zenuwstelsel en stressrespons. Het kan helpen de cortisolspiegel, bloeddruk en hartslag te verlagen en gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen, een neurotransmitter die wordt verlaagd bij stemmingsstoornissen.

Samenvatting: yoga wordt veel gebruikt om stress te verminderen. Het kan helpen bij het verlagen van stresshormoonspiegels en de bloeddruk.

12. Oefen mindfulness

Mindfulness beschrijft oefeningen die je verankeren in het huidige moment. Het kan helpen om angst opwekkende effecten van negatief denken te bestrijden. Er zijn verschillende methoden om mindfulness te vergroten, waaronder op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, op mindfulness gebaseerde stressreductie, yoga en meditatie. Een recent onderzoek onder studenten suggereerde dat mindfulness kan helpen het zelfvertrouwen te vergroten, wat op zijn beurt de symptomen van angst en depressie vermindert.

Samenvatting: mindfulness-oefeningen kunnen de symptomen van angst en depressie helpen verminderen.

13. Knuffel

Knuffelen, zoenen, omhelzen en seks kunnen allemaal helpen stress te verlichten (19, 20). Positief fysiek contact kan helpen bij het aanmaken van oxytocine en zorgen voor lagere cortisolniveaus. Dit kan helpen de bloeddruk en de hartslag te verlagen, beide fysieke symptomen van stress. Interessant is dat mensen niet de enige dieren zijn die knuffelen voor stressverlichting. Chimpansees knuffelen ook vrienden die gestrest zijn. Om nog een stapje verder te gaan kan je kijken op Easytoys.be.

Samenvatting: de positieve aanraking van knuffelen, knuffelen, zoenen en seks kan stress helpen verminderen door oxytocine aan te maken en de bloeddruk te verlagen.

14. Luister naar rustgevende muziek

Luisteren naar muziek kan een zeer ontspannend effect hebben op het lichaam. Langzame instrumentale muziek kan de ontspanningsrespons induceren door de bloeddruk en de hartslag evenals het niveau van stresshormonen te verlagen. Sommige soorten klassieke, Keltische, Indiaanse en Indiase muziek kunnen bijzonder rustgevend zijn, maar eenvoudig luisteren naar de muziek waarvan je geniet is ook effectief. Natuurgeluiden kunnen ook erg rustgevend zijn. Dit is waarom ze vaak worden opgenomen in ontspanning en meditatie muziek.

Samenvatting: luisteren naar muziek, die je leuk vindt, kan een goede manier zijn om stress te verlichten.

15. Diep ademhalen

Mentale stress activeert jouw sympathische zenuwstelsel en geeft jouw lichaam het signaal om in de ‘vecht-of-vlucht-modus’ te gaan. Tijdens deze reactie komen stresshormonen vrij en ervaar je lichamelijke symptomen zoals een snellere hartslag, een snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen om jouw parasympatisch zenuwstelsel te activeren, dat de ontspanningsrespons regelt. Er zijn verschillende soorten diepe ademhalingsoefeningen, waaronder diafragmatische ademhaling, buikademhaling, buikademhaling en gestimuleerde ademhaling. Het doel van diep ademhalen is om je bewustzijn op je ademhaling te concentreren, waardoor het langzamer en dieper wordt. Wanneer je diep door je neus inademt, zetten je longen volledig uit en komt je buik omhoog. Dit helpt je hartslag te vertragen, waardoor je je vrediger kunt voelen. Deze video legt uit hoe je de diafragmatische ademhaling kunt oefenen.

Samenvatting: diep ademhalen activeert de ontspanningsreactie. Meerdere methoden kunnen je helpen om diep te kunnen ademen.

16. Breng tijd door met jouw huisdier

Een huisdier hebben kan helpen om stress te verminderen en je humeur te verbeteren. Interactie met huisdieren kan helpen om oxytocine aan te maken, een chemische stof in de hersenen die een positieve stemming bevordert (23). Het hebben van een huisdier kan ook helpen stress te verlichten door je een doel te geven, je actief te houden en gezelschap te bieden – alle kwaliteiten die helpen om angst te verminderen.

Samenvatting: tijd doorbrengen met jouw huisdier is een ontspannende, plezierige manier om stress te verminderen.

Conclusie

Hoewel stress en angst kunnen ontstaan op je werkplek en in je persoonlijke leven, zijn er veel eenvoudige manieren om de druk, die je voelt, te verminderen. Deze tips houden vaak in dat je jouw gedachten afleidt van de bron van stress. Oefening, mindfulness, muziek en fysieke intimiteit kunnen allemaal werken om angst te verlichten en ze zullen ook jouw algehele balans tussen werk en privé verbeteren.