12x Trampoline Workout Oefeningen

Trampoline-oefeningen zijn een handige en plezierige manier om je cardiovasculaire gezondheid te stimuleren, je uithoudingsvermogen te verbeteren, en stress en spanning te verlichten. Ze kunnen je helpen een beter evenwicht, coördinatie en motoriek te ontwikkelen.

Deze oefeningen zijn gericht op je rug-, kern- en beenspieren. Je werkt ook aan je armen, nek en bilspieren.

Uit onderzoek blijkt dat trampolinespringen een positief effect heeft op de gezondheid van de botten, en het kan helpen om de botdichtheid en kracht te verbeteren.

Rebounders zijn minitrampolines die dicht bij de grond staan, waardoor ze stabieler en veiliger zijn. Ze zijn speciaal ontworpen voor individuele aerobe oefening. Buitentrampolines hebben een hogere gewichtscapaciteit en geven je meer bewegingsruimte.

Lees verder om te leren hoe je rebounder en trampoline oefeningen veilig en effectief kunt doen.

Oefeningen voor op de minitrampoline

We lopen je door een paar oefeningen om te proberen op een rebounder. Bekijk deze video om een gevoel te krijgen voor enkele van de oefeningen:

1. Jumping jacks

Als je jumping jacks doet, buig dan je bovenlichaam iets naar voren. Je kunt deze oefening ook doen door je armen op schouderhoogte te brengen in plaats van ze boven je hoofd op te tillen.

1. Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Til je armen boven het hoofd terwijl je met je voeten uit elkaar springt.
3. Spring dan terug naar de beginpositie.
4. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

2. Bekkenbodemsprongen

Deze oefening richt zich op je bekkenbodem- en dijspieren.

1. Plaats een kleine oefenbal of blok tussen je knieën.
2. Spring langzaam en voorzichtig op en neer.
3. Richt je op het aanspreken van de spieren in je bekkengebied.
4. Knijp in de bal door je binnendijen in te schakelen.
5. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

3. Tucksprongen

1. Spring vanuit stand omhoog en plooi je knieën in je borst.
2. Doe bij de landing een herstelsprong.
3. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je bij elke sprong een tuck doen.
4. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

4. Squat jumps

1. Ga staan met je voeten onder je heupen en je armen langs je lichaam.
2. Spring omhoog en spreid je voeten breder dan je heupen.
3. Land in een hurkhouding.
4. Buig je knieën zodat je dijen parallel zijn aan de vloer.
5. Strek je armen recht voor je uit.
6. Sta rechtop om terug te keren naar de beginpositie.
7. Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

5. Butt kicker sprongen

1. Begin vanuit staande positie te joggen.
2. Buig dan je knie om één voet tegelijk naar achteren te schoppen, waarbij je je voet naar je kont brengt.
3. Voor meer uitdaging stuiter je omhoog en buig je beide knieën tegelijk, waarbij je beide voeten naar je kont brengt.
4. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

6. Zitvallen

1. Spring vanuit stand omhoog en strek je benen recht uit.
2. Houd je benen gestrekt terwijl je op je billen landt.
3. Plaats je handpalmen naar beneden voor steun.
4. Spring weer omhoog om te gaan staan.
5. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

7. Twists

Deze oefening ontwikkelt de coördinatie en werkt aan je bovenlichaam, rug en core.

1. Ga staan met je voeten recht onder je heupen en je armen langs je lichaam.
2. Spring omhoog en draai je benen naar links terwijl je je bovenlichaam naar rechts draait.
3. Keer bij de landing terug naar de beginpositie.
4. Spring dan op en draai je benen naar rechts terwijl je je bovenlichaam naar links draait.
5. Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.

8. Snoeksprongen

1. Spring vanuit stand omhoog en strek je benen recht voor je uit.
2. Strek je armen uit om je handen naar je voeten te reiken.
3. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

Voor beginners

Begin met deze oefeningen als je nieuw bent met trampolinespringen.

9. Stuiteren met één been

Deze oefening bouwt enkelkracht en balans op. Behoud de uitlijning in je geaarde been om te voorkomen dat je knie naar het midden inzakt.

1. Ga staan met je voeten heupafstand van elkaar.
2. Verplaats je gewicht naar je linkervoet en til je rechtervoet op.
3. Spring maximaal 2 minuten op en neer.
4. Doe dan aan de andere kant.

10. Jogging variaties

1. Jog een paar keer van links naar rechts.
2. Probeer dan te joggen met een bredere houding.
3. Jog daarna met je armen boven je hoofd.
4. Jog vervolgens zijwaarts van links naar rechts.

Besteed 1 tot 2 minuten aan elke variatie.

Voor senioren

Deze oefeningen zijn perfect voor senioren die op zoek zijn naar een low-impact training.

11. Regelmatig joggen

Begin door je knieën een paar centimeter van de ondergrond op te tillen. Naarmate je vordert, til je je knieën zo hoog mogelijk op.

1. Ga staan met je ruggengraat recht of leun licht achterover.
2. Til je knieën voor je op om op je plaats te joggen.
3. Pomp je tegenoverliggende armen op.
4. Ga 1 tot 4 minuten door.

12. Verticale sprongen

1. Spring vanuit stand omhoog, waarbij je je benen bij elkaar houdt.
2. Breng tegelijkertijd je armen boven het hoofd.
3. Laat terugzakken naar de beginpositie.
4. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

Alternatieve oefeningen

Als je geen trampoline hebt, maar wel oefeningen wilt doen die lijken op de oefeningen die op een trampoline werken, probeer dan deze:

Jump squats

Verhoog de weerstand door in elke hand een halter te houden.

1. Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen.
2. Laat je heupen langzaam zakken om in een lage squat te komen.
3. Gebruik je kern terwijl je in je voeten drukt om zo hoog mogelijk op te springen.
4. Strek tegelijkertijd je armen boven je hoofd uit.
5. Land voorzichtig en zak terug in een squat.
6. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 14 herhalingen.

Box jumps

Zet voor deze oefening een box of voorwerp van ongeveer een 30 centimeter hoog op de grond.

1. Ga rechts van de box staan.
2. Buig je knieën om op en over de box te springen, waarbij je aan de linkerkant landt.
3. Spring dan terug naar de beginpositie.
4. Dit is 1 herhaling.
5. Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 14 herhalingen.

Hoe kun je blessures voorkomen

Hou het veilig bij het gebruik van een trampoline. Gebruik altijd een trampoline met een veiligheidsnet, stuur of veiligheidsrail voor extra bescherming. Als je thuis springt, plaats je trampoline dan zo dat hij ver verwijderd is van dingen als meubels, scherpe hoeken of harde voorwerpen.

Gebruik de juiste vorm door een goede houding aan te houden. Houd je ruggengraat, nek en hoofd in lijn, en laat je hoofd niet naar voren, achteren of opzij bewegen. Spring altijd met licht gebogen knieën in plaats van ze vast te zetten. Draag tennisschoenen ter ondersteuning.

Overleg met je arts voordat je met trampoline oefeningen begint als je blessures of medische aandoeningen hebt, of medicijnen gebruikt.

Stop onmiddellijk als je pijn ervaart, moeite hebt met ademhalen of je flauw voelt. Je kunt je licht duizelig of licht in het hoofd voelen als je voor het eerst begint. Als dit gebeurt, neem dan een pauze en ga zitten tot je weer normaal functioneert.

Conclusie

Trampoline springen kan een effectieve manier zijn om je lichamelijke conditie op te krikken, en het kan een opwindende onderbreking zijn van je gewone bewegingsroutine. Deze low-impact oefeningen kunnen kracht opbouwen, de gezondheid van het hart verbeteren, en de stabiliteit verbeteren.

Zorg ervoor dat je de juiste vorm gebruikt en je lichaam in lijn houdt, zodat je de voordelen maximaal kunt benutten. Heb vooral plezier en geniet.