Wanneer is het beste moment om Koolhydraten te eten?

Een koolhydraat is als vet. Het kan je helpen of schaden – het hangt er maar van af hoe en wanneer je het consumeert.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten krijgen vaak een slechte naam. Maar ze zijn een van de drie essentiële macronutriënten, samen met vet en eiwit.

Koolhydraten veranderen in je lichaam in glucose, of suiker. Je lichaam zet die glucose om in energie. Koolhydraten zijn de belangrijkste en geprefereerde energiebron van je lichaam.

Het grootste deel van je koolhydraten moet uit natuurlijke bronnen komen – dingen die niet gemodificeerd of bewerkt zijn. Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn:

• Granen en zetmeel: Kies voor volkoren opties als het gaat om brood, ontbijtgranen, rijst en pasta.
• Peulvruchten: Peulvruchten zijn ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Tot deze bronnen behoren spliterwten, linzen en bonen.
• Fruit: Heel fruit, met de schil intact. Maar wat fruit is beter dan geen fruit. Dus, als fruit in blik toegankelijker of betaalbaarder is, is dat ook OK. Neem het gewoon verpakt in water of sap en zeef het.
• Groenten: Deze gezonde koolhydraten zitten ook vol vezels, vitaminen en mineralen. Groenten die rijk zijn aan koolhydraten zijn o.a. aardappelen, maïs, wortelgroenten en pompoenen.
• Melk: Melk is een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine D.

Wanneer is het beste moment om koolhydraten te eten?

De meeste voedingsmiddelen en voedselgroepen bevatten koolhydraten, dus je wilt het juiste evenwicht vinden. Als je een gemiddelde, gezonde persoon bent, eet dan bij elk van je maaltijden gedurende de dag wat koolhydraten. Een koolhydraatarme lunch is prima als je wilt afvallen, maar zorg er dan wel voor dat het ontbijt wel koolhydraten bevat.

Maar eerder op de dag koolhydraten consumeren kan beter zijn als je:

Gewicht wilt verliezen of de bloedsuikerspiegel wilt verbeteren: De meeste Nederlanders zijn vroeg op de dag actief en ’s avonds meer sedentair. Je grootste portie koolhydraten ’s avonds nuttigen kan een bloedsuikerpiek veroorzaken. Je lichaam slaat dan de extra glucose die je niet voor energie gebruikt hebt als lichaamsvet op.

Sporten in de ochtend: Als je ’s morgens minder dan een uur sport, is het OK om op een lege maag te sporten en in de vetverbrandingszone te komen. Maar als je meer een duursporter bent of langer dan een uur traint, heb je misschien een kleine snack vóór de training nodig. In beide gevallen is het goed om koolhydraten in huis te hebben om je daarna te helpen bijtanken.

Moeite met slapen: Het eten van koolhydraten tijdens het avondeten kan je slaap beïnvloeden als je naar bed gaat terwijl je eten nog aan het verteren is, vooral als je last hebt van brandend maagzuur.
Om de energieleverende voordelen te krijgen, moet je de juiste soort koolhydraten consumeren. Het eten van suikerrijke bewerkte voedingsmiddelen kan je bloedsuiker snel doen pieken. Daardoor kun je je een tot twee uur later hongerig voelen – en nog meer eten. Hetzelfde kan gebeuren als je alleen koolhydraten eet en niet genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt.

De beste tijd om koolhydraten te eten als je intermittent fasting beoefent

Intermittent fasting is eten en vasten tijdens bepaalde vensters van de tijd. Als je dit soort eetpatroon volgt, is het volgens Patton OK om gedurende je hele venster koolhydraten te eten – zelfs als je doel gewichtsverlies is of als je diabetes of prediabetes hebt. Maar probeer tijdens dat venster van acht uur de totale hoeveelheid koolhydraten die je eet onder controle te houden.

Wat moet je dagelijkse koolhydraatinname zijn?

De borden methode volgen is een gemakkelijke manier om zeker te zijn dat je de juiste hoeveelheid koolhydraten eet. Begin met een 9 inch bord. Vul de helft ervan met groenten, een kwart met eiwitten en een kwart met koolhydraten.

Als je een atleet bent of lichamelijk actief, kun je je bord beter in drieën verdelen om je dag van brandstof te voorzien. Het is aan te bevelen de macronutriënten bij elke maaltijd in evenwicht te houden. Je lichaam kan maar zoveel eiwitten in één keer opnemen. Het verwerkt brandstof het meest efficiënt in kleinere, frequentere doses. Wees dus consequent gedurende de dag: Eet drie maaltijden en twee tot drie tussendoortjes.

Hoe je consequent de juiste hoeveelheid koolhydraten eet

Als je gewoonten bij het eten van koolhydraten te wensen overlaten, kun je volgens Patton met deze tips op weg gaan naar een evenwichtig dieet:

Hou bij wat je consumeert: Sommige apps kunnen je laten zien wat je totale percentage aan calorieën uit koolhydraten is. Deze apps geven meestal een visuele voorstelling, zoals een taartgrafiek, voor elk van de maaltijden. Op die manier kun je je koolhydraatconsumptie beter volgen.

Eet het meest tijdens de lunch: De Europese eetstijl heeft de neiging je grootste maaltijd bij de lunch te nuttigen. Omdat veel Nederlanders het avondeten als hun grootste maaltijd hebben, kan het zo simpel zijn om die twee om te wisselen.

Verwen je met restjes: Als je het avondeten als je grotere maaltijd houdt, probeer dan het eiwit, de groente en een kleinere portie van de koolhydraten te eten. Pak die restjes dan in voor de lunch de volgende dag en neem het eiwit en de groente met een grotere portie van de koolhydraten.